【卵かけご飯ダイエット】を成功させるカギは朝食【知らないと損する注意点】

「卵かけご飯はダイエットにいい?」「ダイエット中に炭水化物を食べてもいいの?」と悩んでいませんか?

 

ダイエット中にお米を食べてもOK。

 

結論として卵かけご飯はダイエットに向く食事。おすすめは朝食に取り入れる。卵は「低糖質」「良質のタンパク質」を含むダイエット向きの食材だから。また、朝ごはんを食べないと省エネタイプの体になり痩せにく身体になるから。

 

  • 卵かけご飯ダイエットのやり方を知りたい方
  • ダイエット中のおすすめ朝ご飯を知りたい方
  • ダイエット中に炭水化物を食べても大丈夫?と疑問に思っている方
  • 卵かけご飯のアレンジレシピを知りたい方

 

この記事を読むことで卵かけご飯を取り入れなががら上手にダイエットをする方法を知ることができます。

 

無理な食事制限はせずに上手に食事をとりながらダイエットをしたい方は、ぜひ最後まで読んでください。

 

卵かけご飯はダイエットに向く?

 

ダイエットするなら「炭水化物は抜いた方がいい」と思うかもしれませんが私は食べてもいいと考えます。

 

その理由についてお話しします。

 

極端な炭水化物は抜きはリバウンドの原因になる

 

炭水化物を抜くと1日の摂取カロリーが抑えられるので痩せることはできます。

 

しかし、炭水化物抜きをずっと続けられるならいいですが、炭水化物を食べる生活になると、結局、戻ってしまいます。

 

なので、ダイエット中でも炭水化物は食べてもいいと考えます。

 

省エネの体になる

 

炭水化物は体を動かすエネルギーの原料。

 

炭水化物を抜くことで動かすエネルギーが弱くなり代謝が悪くなる。

 

なので、ダイエット中でも食べる量をコントロールしながら食べる方がいいと考えます。

 

卵かけご飯ダイエットを成功させるコツ

卵かけご飯ダイエット成功

 

卵かけご飯ダイエットを成功させるコツについてお話しします。

 

玄米ご飯

 

白米を玄米にすることで食物繊維が取れるので腹持ちが良くなります。また、玄米は食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかになりダイエット向き。

 

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単品にしない

 

卵かけご飯を食べると同時におかずも食べましょう。おかずを1品でも加えることで満足感がUPします。また、腹持ちも良くなり空腹感を抑えてくてます。

 

運動をする

 

卵を食べて運動することで筋肉がつきやすくなります。

 

筋肉がつくことで代謝が良くなり痩せやすくなります。また、筋肉がつくことで引き締まりのある体になります。

 

なので、卵かけご飯を食べると合わせて運動もしましょう。

 

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卵かけご飯ダイエットの注意点

卵かけご飯ダイエット注意点

 

卵かけご飯ダイエットの注意点について解説します。

 

野菜から食べる

 

ダイエット中に卵かけご飯を食べる時は「野菜」から食べましょう。

 

食事のはじめに「ご飯」を食べると食後に血糖値が急上昇し脂肪が付きやすくなるから。

 

特に朝ごはんは前回の食事(夜ご飯)から10時間以上、間隔が空いていることが多く空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急上昇し脂肪が付きやすくなる。

 

なので、卵かけご飯を食べる前に野菜を食べるようにしましょう。

 

野菜を食べることで食物繊維が糖の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑えてくれます。朝から野菜サラダを作るのは面倒な人は野菜じゃなく、肉・魚・大豆などの「タンパク質」でもOK。

ご飯の量

 

卵かけご飯を食べる場合は「ご飯の量」のに注意しましょう。

 

卵かけご飯のを食べる場合は大きめのお茶碗を使う人が多いから。

 

具体的は、卵かけご飯を食べる場合も通常の量にするようにしましょう。

 

特に丼など入れ物が大きいとご飯の量が少なく見えて、ついつい入れ過ぎないように気をつけましょう。

 

ご飯の量は120g以下を目安。

 

●ご飯120gのカロリー

  • ご飯(120g):約202kcal

 

ダイエット お茶碗

 

ダイエット ご飯70g

 

ダイエット ご飯 120g

 

卵かけご飯用のお茶碗より少し大きく、丼よりは小さいお茶碗を用意していくといい。

 

よく噛む

 

卵かけご飯を食べるときも「よく噛む」ようにしましょう。

 

卵かけご飯は「おかゆ」みたいにスルスルと噛まずに飲み込めてしまうから。

 

噛むことでご飯の量が少なくても十分に満足感が得られるのでしっかりと噛むようにしましょう。

 

ご飯が少なめでおかゆみたいになって飲み込んでしまう場合、卵かけご飯をレンジすると卵が少し固まって噛みごたえが出ますよ。

おかずに注意

 

ダイエット中の朝ごはんに、卵かけご飯を食べる場合は「おかず」に注意しましょう。

 

「ご飯+おかず」でカロリー(kcal)オーバーにならないように気をつける。

 

具体的にはウィンナー、ベーコン、昨夜の残り物など、高カロリーのおかずと組み合わせないように気をつけましょう。ご飯は糖質を多く含むのでダイエット中ならおかずは低カロリーの物を選ぶようにしましょう。

 

もし、ウィンナーやベーコンなど、高カロリーの物を食べるなら、ご飯は食べずにおかずだけの朝ごはんにして調整しましょう。

 

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ビタミンCをプラス

 

卵かけご飯を食べる場合は「ビタミンC」を加えましょう。

 

卵にはビタミンCが含まれないから。

 

具体的には野菜や果物を一緒に食べるようにしましょう。

 

●ビタミンCを含む食材

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • キュウイ
  • いちご
  • レモン

 

朝は忙しくて野菜や果物まで用意できないという人は「野菜ジュース」でもOK。ただし、野菜ジュースには砂糖を多く含むものもあるので注意しましょう。

 

麺つゆやバターを入れ過ぎない

 

卵かけご飯を食べるときは「麺つゆ」「バター」を入れ過ぎないようにしましょう。

 

麺つゆやバターなど入れすぎるとカロリーオーバーの原因になる。

 

麺つゆには砂糖みりんが使われているので意外に糖質が高い。

 

濃い味付けにしない

 

卵かけご飯を食べる場合は「濃い味付け」にしないように気をつけましょう。

 

卵は淡白な味なのでついつい味が濃くなりやすい。

 

味が濃いくなると食べ過ぎの原因になるので注意。

 

また、濃い味に慣れると塩分の摂りすぎにも繋がりむくみの原因にもなるので気をつけましょう。

 

卵を入れ過ぎない

 

ダイエット中に卵かけご飯を食べるなら卵は1個にしておきましょう。

 

●卵のカロリー

  • 卵1個:80kcal

 

卵は低カロリーと言っても2~3個と食べるとやはりカロリーオーバーになります。おかずやビタミン補給の果物を食ると500kcalを越えてくるのでダイエット中なら卵は1個にしておきましょう。

 

3食を卵かけご飯にしない

 

ダイエットで卵かけご飯を食べるなら「1日に1食」にしましょう。

 

卵かけご飯を食べれば痩せるわけではありません。

 

卵かけご飯はダイエット中でも「食べてOK」ですが、「食べたら痩せる」ものでは無いので3食を卵かけご飯にしないようにしましょう。

 

保存や管理に注意

 

卵は「生モノ」なの保存や管理には注意しましょう。

 

「温度の管理」「殻のひび割れ」などにより卵が傷むことがあります。傷んだ卵で卵で体調を崩さないように保存や管理には十分に注意しましょう。

 

卵かけご飯ダイエットで痩せることはできる?

 

ダイエット中の朝ごはんに卵かけご飯がいい理由は次の通り。

 

●ダイエット中の朝ごはんに卵かけご飯がいい理由

  • ダイエット中の朝ごはんは重要
  • 卵かけご飯のカロリーと糖質
  • タンパク質が取れる
  • ダイエットはバランスが大切

 

それぞれ、詳しくみていきましょう。

 

ダイエット中の朝ごはんは重要

 

ダイエット中でも朝ごはんは食べた方がいい。

 

なぜなら、一日の活動するエネルギーをチャージしないと脂肪を燃焼しないから。

 

具体的には、朝ごはんを食べることでしっかりと動けて脂肪を燃焼しやすい体になります。また、空腹時間が長いと脂肪を溜め込みやすくなるのでダイエット中でも朝ごはんを食べる方がいい。

 

卵かけご飯のカロリーと糖質

 

卵かけご飯の「カロリー」と「糖質」は次の通り。

カロリー 糖質
ご飯(120g) 202kcal 約44g
生卵1個(60g) 80kcal 0.18g

 

卵かけご飯1膳で約282kcal。サラダや果物を加えても500kcal範囲に収まるので許容範囲内。

 

「お米」は「糖質」が多く含まれますが菓子パンや食パンにジャムをつけると糖質は多くなります。お米は腹持ちもいいので、やはり卵かけご飯はダイエット向きと言えます。

 

糖質が気になる場合は「野菜→スープ→卵かけご飯」と食べる順番を意識してみましょう。

タンパク質が取れる

 

卵には良質のタンパク質が含まれます。タンパク質は身体を作る成分で筋肉の元になる栄養素。筋肉がしっかりと育つことで引き締まりのある体になり代謝もよくなります。

 

卵は良質なタンパク質が含まれているので、ダイエット向きの食材でダイエット中には積極的に摂りたい栄養素。

 

ダイエットはバランスが大切

 

ダイエットはバランスが大切。

 

食事バランスが悪い食事は長続きしない。

 

具体的には「卵かけご飯だけ」「野菜だけ」「食事抜き」など偏った食事は長続きしません。

 

一瞬の減量はできてもリバウンドしてしまっては意味がありません。また、ダイエットで減量できたけど体調を悪くしてはせっかくのダイエットが台無し。

 

なので、ダイエットする時はバランスも考慮するようにしましょう。

 

卵かけご飯の簡単レシピ

卵かけご飯簡単レシピ

 

ダイエットにおすすめだからと言って毎日食べていると飽きてしまします。しかし、卵かけご飯は少し手を加えるだけで簡単にアレンジができ飽きずに食べることができます。

 

そんな卵かけご飯のアレンジレシピを紹介します。

 

しらすと大葉の卵かけご飯

 

しらすと大葉のTKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • しらす
  • 大葉

●作り方:

  • ご飯の上に「しらす」と「千切りにした大葉」を散らして卵をのせたら出来上がり。

 

納豆卵かけご飯

 

納豆卵TKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • 納豆
  • 唐辛子
  • ネギ

●作り方:

  • 納豆、付属のタレ、唐辛子、卵を先に全部混ぜる。
  • ごはんの上に混ぜたものをかけて小口切りにしたネギを散らしたら出来上がり。

 

納豆卵かけご飯は大豆のタンパク質も摂れて嬉しい。

 

おかか昆布卵かけご飯

 

おかか昆布TKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • おかか昆布

●作り方:

  • 市販で売っている「おかか昆布」をごはんの上にのせて真ん中に卵を乗せたら出来上がり。

 

豆腐としらす卵かけご飯

 

豆腐としらすのTKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • しらす
  • 豆腐
  • ごま油

●作り方:

  • キッチンペーパーで豆腐を包み水切りしておく。
  • ごはんの中央に凹み作り卵を乗せる。
  • 卵の周りに水切りした豆腐を手でちぎってのせる。
  • その上にしらすと醤油を小さじ1垂らしたら出来上がり。
  • 好みでごま油をかけてもOK。

 

木綿豆腐は食べ応えがあり、きぬごし豆腐はクリーミーな食べ応え。

 

柴漬けのり卵かけご飯

 

柴漬けのTKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • 柴漬け
  • 海苔

●作り方:

  • 市販で売っている柴漬け、卵、海苔を乗せたら出来上がり。

 

さっぱり。暑い夏場におすすめ。

 

漬けアボカド卵かけご飯

 

漬けアボカドTGKの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • アボカド
  • 山椒
  • 卵黄

●作り方:

  • アボカド半分を、食べやすい大きさに、カットし、小さじ1の醤油を回しかける。
  • 少し漬けておいて、馴染んだら、ごはんの上に乗せて、卵を乗せたら出来上がり。
  • お好みで山葵を加えてもOK。

 

山椒のアクセントがいい感じ。

 

もこもこメレンゲ卵かけご飯

 

もこもこメレンゲTKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • 泡立て器

●作り方:

  • 卵を卵黄と卵白に分ける。
  • 卵白をもこもこになるまで泡立てる。
  • もこもこになったらご飯の上にのせて真ん中に卵黄をのせる。
  • お好みで醤油やめんつゆをかけたら出来上がり。

 

モコモコがクセになる。

 

ピリ辛韓国風卵かけご飯

 

ピリ辛韓国風TKGの材料と作り方は次の通り。

 

●材料

  • ニンニク(少々、チューブでOK)
  • コチュジャン(大さじ1杯)
  • 醤油(小さじ2杯)
  • 酢(小さじ1杯)
  • 胡麻
  • ねぎ
  • ごま油

●作り方:

  • ニンニク・コチュジャン・醤油・酢を混ぜ合わせる。
  • ごはんの真ん中に卵をのせて、その周りに先ほどのタレをかける。
  • 白ごまとネギをかける。
  • ごま油症をかけたら出来上がり。

 

休日のお昼ご飯におすすめ。

 

卵はダイエット向きの食材

 

卵は低糖質良質のタンパク質を含み汎用性が広くダイエットには欠かせ無いアイテム。

 

私は卵かけご飯以外に「ゆで卵」として置き換えや間食に食べることで空腹を我慢せずにダイエットしています。

 

以前はゆで卵を作るのが手間でしたが、今は「たまごスチーマー」を使うことで、放置していてもゆで卵が出来上がるので、忙しくても無理なくダイエットが続けられています。

 

卵かけご飯ダイエット(まとめ)

 

今回は卵かけご飯ダイエットを成功させるカギについてお話してきました。

 

⚫️要約

  • 卵は低糖質・高タンパクでダイエット向きの食材
  • ダイエット中でも「お米」を食べてOK。炭水化物を抜くのではなく量をコントロールする。
  • おかずも一緒に食べる方が空腹防止になるがカロリーを摂り過ぎには注意。バターや麺つゆも注意。
  • 卵には「ビタミンC」が含まれないので、おかずはビタミンCがあるものを加える。
  • 「野菜→ご飯」の順で食べることで血糖値の急上昇を抑え脂肪をつきにくくする。
  • 野菜が無い場合はタンパク質(プロテイン)でもOK。

 

朝食にいきなり炭水化物を食べると血糖値が急上昇して脂肪がつきやすくなる、また、忙しいからと言って食べないと省エネの身体になり痩せにくくなる。