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夏の暑さが厳しい季節、外でのウォーキングやランニングができなとお悩みの方もいるはず。
体型や健康を維持するためには運動を続けることが大切。そこで、エアコンの効いた快適な室内で行える運動が役立ちます。
本記事では夏の暑さを避けながら室内でできる運動方法やエクササイズを紹介します。
また、後半では暑くてもやはり外で運動をしたいという方に暑さ対策も紹介します。
猛暑でも暑さを影響されずしっかりと運動できるように分かりやすくお話ししますので、ぜひ最後まで読んでください。
それでは、さっそく詳しく見ていきましょう。
目次Outline
夏のウォーキングの代わりにできる室内運動（器具）
ウォーキングの代わりにできる器具を使った室内運動は次の通り。
⚫️ウォーキングの代わりにできる器具を使った室内運動
- ウォーキングマシーン
- エアロバイク
- ステッパー
- 踏み台昇降
- トランポリン
- 縄跳び
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
ウォーキングマシン
当たり前ですがウォーキングマシンがあれば室内でウオーキングが出来ます。
初期費用やスペースの問題はありますが、今後も気候の変化は進むのでウォーキングを習慣化するなら思い切って購入を検討するのもいいでしょう。
また、夏場だけ公共施設のジムを使ったり、24時間ジムに入会するのもいいでしょう。
エアロバイク
エアロバイクも有酸素運動の代表選手。
ウォーキングマシンよりは小スペースで設置できるので、ダイエットや健康維持するためにも購入を検討する余地あり。
ステッパー
ステッパーは手頃な価格でスペースも取らないので室内でできるウォーキングの代わりの運動としておすすめ。
マンションで使うなら下の部屋への音の問題は配慮をした方がいい。
踏み台昇降
踏み台昇降は自宅にあるちょっとした「踏み台」や「100均の風呂おけ」などでもできるので取り入れやすい。
踏み台昇降をする場合は台の踏み外しによる怪我や転倒に注意。
トランポリン
トランポリンは上半身・下半身を同時に運動できるのでダイエットにおすすめ。
また、膝や股関節に負担がかかりにくいのも嬉しいポイント。
デメリットは騒音問題・設置スペース・転倒リスクなどがある。
縄跳び
縄跳びは費用もスペースも少なくできるので室内でできる運動としてはコスパがいい。
ひものないエア縄跳びを使えば1畳ほどのスペースでも運動できる。
縄跳びもマンションで使うなら下の部屋への音の問題は配慮をした方がいい。
夏のウォーキングの代わりにできる室内自重運動
ウォーキングの代わりにできる室内自重運動は次の通り。
⚫️ウォーキングの代わりにできる器具を使った室内自重運動
- ジャンピングジャック
- バーピージャンプ
- HIITトレーニング
それぞれ、詳しくみていきましょう。
ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは短時間で効果的にカロリーを消費できる運動。
全身を動かすことで心肺機能が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
⚫️ジャンピングジャックやり方
- 足を左右に開閉する。
- リズム良く左右の開閉を繰り返す。
- 足を開いた時に両手を頭の上に上げる。
- 足を閉じた時に両手を下ろす。
- 手と足を同時に動かし繰り返す。
膝や足首に負担がかかるため、適切なフォームで行うことが重要。
また、関節に痛みを感じた場合は無理はしないようにしましょう。
バーピージャンプ
バーピージャンプは全身を使った有酸素運動で強度は強め。
全身の筋肉を使うため、筋力強化と有酸素運動の両方の効果がある。
⚫️バーピージャンプのやり方
- 立った状態から手をついてしゃがむ。
- 手を着いたまま足を後ろに伸ばす。
- 足を戻す。
- ジャンプで立ち上がる。
- ジャンプから降りる時にしゃがむ。
- 繰り返す。
最初はゆっくりとしたペースで始め、慣れてきたら徐々に回数や速度を増やしましょう。
HIITトレーニング
HIITトレーニングとは高強度インターバルトレーニングのことで、高い負荷のかかる短時間の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法。
無酸素運動によって強い負荷をかけることで体を限界まで追い込み、体脂肪を燃焼しやすい状態にします。
運動方法は動画を参考にして下さい。
夏のウォーキングの代わり室内運動のメリット
室内運動のメリットは次の通り。
⚫️室内運動のメリット
- 気温の影響を受けない
- 天気の影響を受けない
- すぐにできる
- 人目を気にしなくてもいい
- 車・自転車とぶつからない
気温や天候の影響を受けないのは嬉しいポイント。
室内運動は夏場の急な雷雨や隙間時間の運動などにも役立つので上手に取り入れたい。
夏のウォーキングの代わり室内運動のデメリット
室内運動のデメリットは次の通り。
⚫️室内運動のデメリット
- 景色が変わらない
- 騒音問題
- スペースの問題
厚めのフロアクッションを使うことで騒音を軽減できるので室内運動するなら持っておきたいアイテム。
夏のウォーキングの代わり室内運動の継続のコツ
室内運動を継続するコツは次の通り。
⚫️室内運動を継続するコツ
- 計画的に運動する
- 音楽を取り入れる
- オンラインを使う
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
計画的に運動する
自宅で運動をする場合、「時間があれば運動できればいい」ではなかな継続できません。
なので、1日、1週間、1ヶ月など無理のない範囲で運動する日時を決めましょう。
そして、決めた時間になれば運動を開始する。こうすることで徐々に運動が習慣化されます。
音楽を取り入れる
気分が上がる音楽を見つけるのもいいでしょう。
1曲が終われば休憩するなど運動のリズムづくりにも役立つので、ぜひお気に入りの曲を見つけてください。
Amazonプライム会員のAmazon musicは200万曲が聞き放題でおすすめ。
オンラインを使う
オンラインで家族や友人を巻き込むのもおすすめ。
飽き性の人やついつい自分を甘やかしてしまうタイプの人にはおすすめ。
暑さ対策で夏ウォーキング
暑くてもやはり外も歩きたいという方に暑さ対策を紹介します。
夏の暑さ対策は次の通り。
●暑さ対策で夏ウォーキング
- ウォーキング前の冷却。
- 時間帯を変える。
- 服装を変える。
- 天気予報で週間計画を立てる。
- プールウォーキング。
それぞれ、詳しくみていきましょう。
ウォーキング前の冷却
ウォーキングに出かける20分ほど前に冷却しましょう。
冷却する場所は首の背中側。
ウォーキング前に冷却することでかなり暑さをしのげます。
冷却をしならウォーキングしてもOK。
時間帯を変える
朝・夜の太陽が出ていない時間帯にウォーキングをするのもおすすめ。
特に「朝」はおすすめ。
１時間、早いだけでも気温は全く違います。
日が昇って気温が上がる前に済ませましょう。
服装を変える
直接、日光が当たらない服装にすると暑さをしのげます。特に首すじや腕が日に当たらない服装にしましょう。
真夏に長袖の服を着ると暑いのじゃないか？と、思われる方もいると思いますが直射日光が当たると体感温度は高くなります。
天気予報で週間計画を立てる
週間天気予報を見て曇りや比較的に気温が低めの日をチェックして運動の計画を立てましょう。
また計画を立てることで「ウォーキングに行こうか迷っているうちに時間が過ぎる」「気分で運動を休む」なども防げる。
プールウォーキング
プールウォーキングは「プールまで行かなといけない「着替えないといけない」などの手間はありますが暑い夏も快適に運動ができます。
また、プールウォーキングは消費カロリーが多くダイエットにおすすめ。
季節に関係なくダイエットの運動として取り入れている人も多い。
会員にならなくても１日だけ利用できるジムもあるので夏場限定で取り入れるのもあり。
夏のウォーキングの注意点
夏場のウォーキングでは次の点について注意しましょう。
●夏場のウォーキングの注意点
- 水分補給。
- 汗をかくのが目的ではない。
- 体調管理。
それぞれ、詳しくみていきましょう。
水分補給
夏場のウォーキングはしっかりと水分補給をしながら行うようにしましょう。
汗と同時に塩分やミネラルも出るので上手に補給をしましょう。
ここで注意しないといけないのがスポーツ飲料、塩飴など、塩分やミネラルを補給すると同時に糖分をたくさん摂ってしまうとダイエット効果が出ません。
●飲んでOK
- お茶
- 水
- 炭酸水
●注意したい飲料
- スポーツドリンク
- 栄養ドリンク
- 野菜ジュース
- Okcalジュース
０kcalジュースは摂取カロリーが無いので大丈夫と思うかも知れませんが、摂り過ぎるとインシュリン分泌のバランスが崩れて太りやすい体質になるので注意しましょう。
汗をかくのが目的ではない
「汗をかく＝ダイエット」ではありません。汗をかいて体重が減るのは「水分量」なので水分補給をすれば元に戻ります。
なので、暑い夏場のウォーキングで大量の汗をかいて体重が減ったと一喜一憂しないようにしましょう。
また、汗をかいたらしっかりと水分補給をしましょう。
体調管理
猛暑が続くと体力も奪われます。
ダイエットをする中で継続して運動することはとても大切ですが、くれぐれも無理はしないようにしましょう。
「せっかくここまで休まずに運動をしてきたのに休むと戻ってしまいそう」と思うかもしれませんが、たとえ２〜３日運動をしなかったとしても急激に体重が戻ることはありません。
また、暑さで食欲が減ったことを理由に極端な食事抜きのような食生活にも注意しましょう。
夏のウォーキングの代わりにできる室内運動（まとめ）
いかがでしたか？
今回は夏のウォーキングの代わりにできる室内運動について解説しました。
室内運動は夏の暑さを避けながら健康を維持するための最適な方法です。
器具を使った室内運動は費用やスペースの問題はあるが今後も夏の暑さは続くと予測されるので健康維持のために運動を継続するなら購入を検討するのもいいでしょう。
また、踏み台や縄跳びなど安く取り入れられるものもある、
自重運動ではジャンピングジャックやバーピージャンプなどの有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪を効果的に燃焼します。
定期的なスケジュールを作成し音楽や動画を活用して楽しく続けることで、モチベーションを維持しやすくなります。
室内運動は暑さに負けずに健康を保つための強力な味方ですので、ぜひ参考にしてください。
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