この記事はだいたい 11 分前後で読めます。
ぽっこりお腹が気になり始める40代、無理なくダイエットを続けたいけど、どの方法が自分に合っているのか迷いますよね？
この記事では、そんなあなたに向けて、人気の「水中ウォーキング」について詳しく解説します。
特に、膝や股関節への負担を減らしながら有酸素運動ができる点が魅力。
さらに、消費カロリーが多く、全身の引き締め効果も期待できます。
水中ウォーキングのメリットとデメリット、効果的な歩き方を知ること、無理なく続けられますので、ぜひ最後まで読んで下さい。
それでは、さっそく詳しくみていきましょう。
目次Outline
水中ウォーキングのデメリット
水中ウォーキングのデメリットは次の通り。
●デメリット
- プールまで行かないといけない
- 着替えないといけない
- 体型が見える
- 塩素が気になる
- 隙間時間でできない
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
プールまで行かないといけない
プールで運動をするにはプールがある場所まで行かないといけません。
自宅でのエクササイズに比べれば、プールまで往復だけでも時間はかかります。
運動をはじめるまでに時間がかかるのはデメリットと言えるでしょう。
着替えないといけない
プールで運動するには着替えないといけません。
はじめと終わりの着替え、さらに、髪の毛を乾かしたりと時間がかかります、
運動をするにあたり時間がかかると面倒になり継続しにくくなります。
体型が見える
プールでは水着になり体型が丸見え。
他人とは言え、弛んだお腹や背中が丸見えなのは抵抗がある人も多いでしょう。
塩素が気になる
プールには感染症の予防や水質管理のために塩素が入っています。
すると、匂いが気になる、髪の毛が痛む、肌荒れなどの問題が起きます。
隙間時間でできない
上記でお話ししたように、おウールで運動をするには、プールがある場所まで行く時間、着替えする時間、運動する時間など、ガッツリと時間を確保しないといけません。
その日の予定で空いた時間にサクッと運動をするというわけにはいきません。
水中ウォーキングのメリット
水中ウォーキングのメリットは次の通り。
●メリット
- 有酸素運動でダイエット向き。
- 全身運動。
- 膝、股関節への負担が少ない。
- 誰でもできる。
- 自分のペースでできる。
- 天候に左右されない。
ダイエット経験者には「水中ウォーキングを取り入れた」という人が多い。
また、40代では怪我も心配になるので膝、股関節への負担が少ないのも嬉しいポイント。
水中ウォーキングのダイエット効果
水中ウォーキングのダイエット効果は次の通り。
⚫️水中ウォーキングのダイエット効果
- 有酸素運動
- 全身運動
- 引き締め
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
有酸素運動
水中ウォーキングは有酸素運動で脂肪を燃焼させるのに効果的な運動。
全身運動
水中ウォーキングは水の抵抗に逆らいながら動くので全身を使う。
引き締め
水中ウォーキングは有酸素運動でありながら水の抵抗に逆らいながら動くので筋肉の引き締め効果も期待できる。
水中ウォーキングの消費カロリー
水中ウォーキングの消費カロリーは次の通り。
例えば、体重60kgの人が60分の水中ウォーキングをした場合。
| ゆっくりと歩く | 160kcal |
| ほどほどの速さ | 280kcal |
| 早く歩く | 430kcal |
| 水中エアロ | 350kcal |
| 地上ウォーキング | 180kcal |
体重60kgの人が地上を1時間ウォーキングした場合、消費カロリーは約180kca。
なので。水中ウォーキングは消費カロリーが多い。
なぜ、カロリー消費が多い
水中ウォーキングのカロリー消費が多い理由は次の通り。
●水中ウォーキングのカロリー消費が多い理由
- 水の抵抗
- 水温
上記でお話ししたように水中ウォーキングは水の抵抗があるので、地上よりもエネルギーを使う。
また、温水が体温より低いので、体温を保とうと熱を発生させる。
なので、水中ウォーキングはカロリー消費が多い。
どれぐらいの時間水中ウォーキングする？
ダイエットするなら20分以上の運動にしましょう。
慣れてきたら40〜50分の運動をすると効果的。
水中ウォーキングでダイエット効果をUPするコツ
水中ウォーキングでダイエット効果をUPするコツはいろいろな歩き方をすること。
いろいろな歩き方をする事で全身の筋肉を使いダイエット効果をUPすることができます。
では、どんな歩き方が効果的なのか詳しく見ていきましょう。
いろいろ方向でウォーキング
前方向だけでなく左右のサイドステップ、後ろ向きといろいろな方向を向いて歩くことで、全身の筋肉を使うので効果的。
身体の引き締め効果的とはいえ、使っているプールのルールがあると思うので周りの人に迷惑をかけないように気をつけましょう。
太ももを上げてウォーキング
太ももを大きく動かすと効果的。膝が90°になるぐらいまで上げると水の抵抗があるので結構な運動になります。
大股でウォーキング
脚を大きく開いて大股で歩くと効果的。水に浮いているので脚を開くことはできますが、後脚を前に蹴り出すのがメチャメチャきつい。
また、脚を開いたときに床が滑るのでバランスを保つのが大変ですよ。
ウォーターシューズがあるとしっかりと踏ん張れて効果UP。
腰をねじりながらウォーキング
脚を前に出すときに腰を左右に大きく捻ると効果的。
ウエストを引き締めたい人におすすめ。
地上で腰を捻りながら歩くと目立つけど水の中だと意外に目立たない。
腕を振ってウォーキング
地上ウォーキングと同じように、腕を振ると、肩、背中の引き締めをできるので一石二鳥。
平泳ぎのように水をかくように動かすと大胸筋を使うのでバストUPにも効果的。
ミックスでウォーキング
慣れてきた人は前方向だけでなく、左右のサイドステップ、後ろ向き、太もも上げ、大股歩き、腕振りをミックスしてすると効果的。
いろいろな動きをミックスすることで全身運動になるのでダイエット向き。
いろいろな動きをすると結構な運動量になるので調整しながらするようにしましょう。
脂肪を燃焼するなら運動の強度よりも運動時間を伸ばすのも大切。
水中ウォーキングの注意点
水中ウォーキングの注意点は次の通り。
⚫️水中ウォーキングの注意点
- 水分補給をする
- 体調管理
- 体温管理
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
水分補給をする
水中であっても汗はかいています。なので、運動はこまめな水分補給をするようにしましょう。
体調管理
上記でお話ししたように水中ウォーキングはカロリー消費が多く運動後の疲労感も大きいので体調が悪い時などは無理をしなようにしましょう。
体温管理
室内の温水プールであっても長時間、水に入っていると体温が下がることがあるので、ジャグジーに入りながら体温管理もするようにしましょう。
水中ウォーキングと外歩きどっちが痩せる？
同じ運動時間なら水中ウォーキングの方が痩せる。
ただし、カロリー消費が多いからと言って2回・3回の運動では痩せない。継続することが大切。
上記でお話ししたように、水中ウォーキングは運動するのにガッツリと運動時間を確保しないといけないので継続できるかが痩せるポイント。
水中ウォーキングと泳ぐどっちが痩せる？
ダイエットをするなら泳ぐ方が痩せやすい。
例えば、体重60kgの人が30ふん運動した時の消費カロリーは次の通り。
| 歩く | 140kcal |
| 平泳ぎ | 160kcal |
| クロール | 260kcal |
慣れてきたら水中ウォーキングと泳ぐのを交互にすると疲労感をコントロールしながらできるので効果的。
水中ウォーキングのダイエット効果は？（まとめ）
今回は、水中ウォーキングで無理なく痩せる方法を解説しました。
水中ウォーキングは、膝や股関節に負担をかけずに全身運動ができるため、40代におすすめのダイエット法です。
⚫️ポイント
- メリット: 有酸素運動で脂肪を燃焼しやすく、全身の引き締め効果も期待できます。
- デメリット: プールまでの移動や着替えの手間がかかることが続けにくさの原因になることも。
- カロリー消費: 水の抵抗や水温のおかげで、同じ時間の地上ウォーキングよりもカロリー消費が高い。
- 効果的な歩き方: 前後左右の方向を変えたり、太ももを上げるなど、様々な動きを組み合わせるとさらに効果的。
無理なく続けて、理想の体型を手にいれるために、自分に合った方法で取り入れてみましょう。
