【歩くと走るどっちが痩せる？】ダイエットに効果的な運動法を解説（体験談あり）

ダイエットを始めるにあたり、歩くのと走るのどちらが効果的か迷うことはありませんか？

歩くのと走るの特徴は次の通り。

このブログでは、歩くことと走ることのそれぞれのメリット・デメリットを詳しく解説し、あなたに最適なダイエット法を見つけるお手伝いをします。

どちらの方法があなたのライフスタイルに合っているのか、さっそく詳しく見ていきましょう。

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歩くのと走るのどっちが痩せる？

まずは、歩くと走るの違いとダイエット効果について解説していきますね。

歩くと走るの違いは？

歩くと走るの違いは次の通り。

歩く場合のカロリー消費

ウォーキングは低強度の有酸素運動であり、1時間に約200〜300キロカロリーを消費します。

個人の体重や歩く速度によって消費カロリーは異なりますが、一定のペースで続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ウォーキングは心肺機能の向上や筋力の維持にも役立ち、日常生活に取り入れやすい運動で、靴を履いてしっかりと靴ひもを締めて運動として歩くとダイエットに効果的。

走る場合のカロリー消費

走ることは高強度の有酸素運動であり、1時間に約500〜700キロカロリーを消費します。

こちらも個人の体重や走る速度によって異なりますが、短時間で効率よくカロリーを消費できるため減量目的には効果的。

歩くメリット・デメリット

ウォーキングのメリット・デメリットを見ていきましょう。

歩くメリット

歩くことの最大のメリットは誰でも無理なく始められる点です。

関節や筋肉への負担が少なく、長時間続けることで心肺機能の向上やストレス解消にもつながります。

また、景色を楽しみながら行えるため、続けやすく、日常生活に取り入れやすい運動です。

さらに、リラックス効果があるため、精神的な健康にも良い影響を与えます。

歩くデメリット

歩くことのデメリットはカロリー消費が比較的少ないことです。

減量を目指す場合、時間をかけて継続的に行う必要があります。

また、運動強度が低いため、筋力の向上や体力の大幅な向上にはつながりにくい。

ダイエット効果を高めるためには、速歩や坂道を取り入れるなど工夫が必要。

走るメリット・デメリット

走るメリット・デメリットを見ていきましょう。

走るメリット

ランニングのメリットは短時間で高カロリーを消費できること。

これにより効率的に体脂肪を燃焼し体力や持久力の向上が期待できます。

また、心肺機能の強化や代謝の向上にも寄与します。

インターバルトレーニングや長距離走など、さまざまなバリエーションで運動効果を高められる。

走るデメリット

ランニングのデメリットは少し多めにお話しします。

なぜなら、ダイエットをはじめて少しでも早く痩せたいと思いランニングしてもなかなか続きません。

場合によっては、ダイエットを中断してしまうこともあるから。

ランニングのデメリットは次の通り。

それぞれ、詳しくみていきましょう。

30分のランニングはキツい

ランニングは30分で260kcalとはいえ、30分連続して走るのは結構キツい。

早い人だと、10分ほどで息が上がってきます。

すると、20分ほどで運動を終えてしまい、さらに、疲労感はものすごい‥。

疲労感の割には運動時間が短いので、体重が減らないということが起こります。

身体を痛める

ランニングは両脚が浮いてジャンプする状態になります。
すると、着地時に膝、股関節、腰にものすごく負担がかかります。

普段から運動されている人やランニング経験者であれば大丈夫ですが、消費カロリーが多いからといって、急にランニングすると身体を痛めることがあるので注意しましょう。

息が上がる＝痩せるではない

ランニングすると息が上がります。

例えば、「ダッシュ」で短い距離を全速で走ると物凄く息が上がりますよね。疲労感も出ます。

しかし、息が上がったり、疲労感が出ると、カロリーを消費しているのとは別です。

ダイエットで脂肪を燃焼するには有酸素運動として連続して身体を動かすことが大切。

ダイエットでランニングをするときは、短い時間を思いっきり動いて息が上がったり、疲労感でカロリーを消費したと勘違いしないように気をつけましょう。

汗をかく＝痩せるではない

汗をかくことが、痩せると結び付けないように気をつけましょう。

例えば、ダイエットでウォーキングしていても汗をあまりかかない。

そこで、走ってみるとたくさんを汗をかいたので、「走る方が痩せる」と勘違いする人がいます。

確かに、走る方が消費カロリーが多く痩せやすいですが、それは、連続して走った場合で汗の量とは別。

また、たくさん汗をかいた後に体重計に乗ると体重に変化がみられますが、その体重変化は水分量によるものなので実質の痩せたとは違いますよね。

なので、ダイエットで、走ってたくさんの汗をかいて、「痩せた」と勘違いしないように注意しましょう。

続かない

膝や腰を痛めるところまで、いかなくても、急に負荷の強い運動すると筋肉痛になります。

すると、筋肉痛がツラくて、運動することを辞めてしまうことがあります

ノリで大阪マラソンに申し込んだら、当選したので練習をはじめたものの、ツラすぎて大変だったという話を聞いたこともあります。

体験談/ダイエットにはスロージョギングがおすすめ

ここからは、ダイエットにおすすめのスロージョギングについて紹介していきます。

スロージョギングとは？

スロージョギングとは「隣の人と笑顔で会話できる速さで走る」ランニング方法。

ゆっくりのスピードだけど走ると同じ動きで、ウォーキングと比べてしっかりと筋肉を使うので、生活習慣病予防や健康増進として注目されている運動です。

スロージョギングの特徴

スロージョギングの特徴は次の通り。

1. 有酸素運動＋筋トレを持ち合わせる運動。
2. 1時間で約350kcalを消費。
3. キツくないので続けられる。
4. ランニングよりも膝や腰への負担が少ない。
5. いつでも、だれでもはじめられる。
6. ウォーキングより消費カロリーが多い。

ウォーキングとランニングのいいとこ取りです。

スロージョギングのやり方

スロージョギングのやり方は次の通り。

1. 胸を張って、アゴを引いて、背筋を伸ばした姿勢。
2. 10m先を見る感じ
3. 肘は軽く曲げる。
4. 腕振りはさほど意識しない。
5. 人と会話できるスピード。
6. 息が上がればスピードダウン。
7. 足の指の付け根あたりで着地。
8. 1回30分ほどを目安に運動する。

私はこれまでさまざななダイエット方法をやりましたが、スロージョギングは効果があると感じた運動です。

ダイエットなら20分以上のウォーキングが効果的

ダイエットするなら20分以上のウォーキングがおすすめ。

なので、ゆっくりでもいいので自分のペースで20分以上をウォーキングするのがおすすめ。

ダイエットでウォーキングするなら朝が効果的

ダイエットするなら朝のウォーキングが効果的。

具体的には、食後の運動は食べた物をエネルギーに変えて身体を動かして、食事前は脂肪をエネルギーに変えて身体を動かします。

だから、朝イチは空腹状態なので脂肪を燃焼しやすいといえます。

また、全くの空腹よりは軽く食べてから運動をする方が脂肪燃焼効果がいい。

朝、手軽に栄養補給できるおすすめは次の通り。

1. バナナ
2. 甘酒
3. 野菜ジュース
4. 青汁

野菜ジュースや青汁は砂糖が入っていない無添加を選ぶのがいいでしょう。

どれぐらいの距離を歩くのが効果的？

ダイエットでウォーキングするなら距離は気にしなくてOK。

具体的には歩きはじめて、20分を過ぎたころから脂肪燃焼がはじまります。

なので、距離を目安にするよりも連続運動時間を目安にしましょう。

もちろん、早いスピードで長い距離をウォーキングすればダイエット効果もありますが、時間と距離の両方を目安にすると、オーバーワークになり、継続できなかったり膝や腰を痛めたりすることがあります。

なので、まずは時間を目安にするようにしましょう。

ケガのリスクと予防策

運動には怪我がつきもの。ウォーキングであってもちょっとした事が怪我の原因になります。

なので、事前に知り対策をすることも大切です。

歩くときの注意点

ウォーキングするときは、姿勢を正しく保つことが重要。

背筋を伸ばし、腕を自然に振りながら歩くことで、体全体の筋肉をバランスよく使うことができる

また、足腰に負担をかけないためにはウォーキングシュースを履くのがいいでしょう。

歩行中のケガ予防策

ウォーキングのケガ予防策としてはウォーミングアップとクールダウンを欠かさないことが重要。

特に足首や膝に負担がかかりやすいためストレッチや軽い運動で筋肉をほぐすようにしましょう。

また、無理なく自分のペースで歩くことが大切。

走るときの注意点

ランニングするときの注意点は適切なフォームを保つことが重要。

特に膝や足首に負担がかかりやすいため、正しい姿勢で走ることがケガ予防につながります。

また、無理なペースで走らないようにし、自分の体調や体力に応じたペースを守ることが大切。

走行中のケガ予防策

ランニングのケガ予防策としては、十分なウォーミングアップとクールダウンをすることが必要。

筋肉をほぐし関節の柔軟性を高めることでケガのリスクを減らします。

また、適切なシューズを選び、足にフィットするものを使用することが重要です。

定期的にシューズの状態をチェックし適切なタイミングで交換することも大切。

効果的なダイエットプラン

ダイエット効果を出すための運動プランについて見ていきましょう。

週ごとの運動プラン

効果的なダイエットプランには、週ごとの運動計画が重要。

例えば、週に3回の有酸素運動（ウォーキングやランニング）と2回の筋力トレーニングを組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる。

また、休息日を設けることで筋肉の回復を促しケガのリスクを減らします。

運動のバリエーション

運動のバリエーションを増やすことで飽きずに続けられる。

例えば、ウォーキングとランニングを交互に行うインターバルトレーニングやヨガやピラティスを取り入れることで、柔軟性や筋力の向上を図ることができる。

さまざまな運動を組み合わせることで効果的なダイエットを実現します。

食事管理と運動の組み合わせ

ダイエットでは運動だけでなく食事管理も重要なポイント。

栄養バランスの取れた食事と適切なカロリー摂取を行うことで、効果的に体重を減らすことができます。

特にタンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切。

鶏胸肉、卵、豆腐などは低カロリーでタンパク質を含むのでダイエット向き。

また、プロテインはタンパク質を効果的に摂取できるので、ダイエットをするなら持っておきたいアイテム。

まとめ

いかがでしたか？

今回は歩くと走るではどっちが痩せる？についてお話ししました。

ダイエットには歩くことと走ることのどちらも効果的。自分の目標や体力に応じて選ぶことが大切。

歩くことは無理なく続けられ継続しやすい。
一方、走ることは短期間で大きな効果が得られますが、関節や筋肉に負担がかかるため無理のないペースや運動計画で進める事が大切。
また、両者のいいとこ取りをしたスロージョギングは私自身もダイエット効果を感じたのでおすすめ。

ダイエット効果をUPさせるには週に3回の有酸素運動（ウォーキングやランニング）と2回の筋力トレーニングを組み合わせることで、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
また、休息日を設けることで筋肉の回復を促しケガのリスクを減らします。

どちらの運動も続けることで良い効果が得られるため、自分に合った方法でダイエットを進めましょう。