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ウォーキングをしてダイエットしたいけど、食前と食後どっちが効果的なのか迷っていませんか？
この記事では食前と食後のウォーキングのメリットとデメリットを分かりやすく解説します。 コーチ
ウォーキングのメリットデメリットを簡単にまとめると次の通り。
| 食前ウォーキングのメリット | 食前ウォーキングのデメリット | 食後ウォーキングのメリット | 食後ウォーキングのデメリット | |
|---|---|---|---|---|
| 脂肪燃焼効果 | 空腹時に脂肪がエネルギー源として使われる 脂肪燃焼効果が高まる | 低血糖・エネルギー不足を感じることがある 運動のパフォーマンスが低下 | 食後の血糖値の急上昇を抑える効果がある 食べたカロリーをすぐに消費できる | 消化不良を引き起こす可能性がある 胃が重く感じることがある |
| エネルギーレベル | 空腹でエネルギーが不足しがち 長時間のウォーキングが難しい | 早期の疲労感を感じやすい 体調不良のリスクがある | 食事で補充したエネルギーを活用できる 持久力が向上する | 食べ過ぎ流と運動が苦しくなる 動きづらさを感じることがある |
| 習慣化のしやすさ | 朝の習慣として取り入れやすい 1日の始まりに活力を得られる | 時間確保が難しい 朝早く起きる必要がある | 食後のリラックスタイムと兼ねることができる 夜の習慣として取り入れやすい | 食後すぐに外出が難しい場合がある 夕食後だと暗くなり安全面で注意 |
この記事を読むことであなたのライフスタイルに合ったウォーキング方法が見つかり、無理なくダイエットを継続する自信が持てるようになります。
少しでも効果的にダイエットをしたいと思っているあなた、1kcalでもたくさんカロリー消費できるように、分かりやすく解説していきますので、ぜひ、最後まで読んでください。
それでは、さっそく詳しくみていきましょう。
目次Outline
食前ウォーキングのメリット
食前のウォーキングは脂肪燃焼効率があります。
具体的には食前は体内の糖質が消費されているので、体に蓄えている脂肪を燃焼してエネルギーに変えて身体を動かします。
また、食前の運動は食欲を抑制する効果もあり過食を防ぐことができます。
食前ウォーキングのデメリット
食前ウォーキングのデメリットについて詳しく見ていきましょう。
低血糖
食前ウォーキングはエネルギー不足による低血糖に注意。
例えば、朝、朝食前にウォーキングをなら先日の夕食から8〜10時間ほどの間隔が空いているはず。
すると、血糖値が下がった状態。血糖値が下がった状態で運動をするとさらに血糖値が下がり低血糖になることもある。
対策法としてはバナナなど軽くエネルギー補給をしてから始めるのがいいでしょう。
疲労感
食事前の空腹での運動は疲労感を感じやすい。
また、空腹時の運動は「気持ち的にツラさ」が出やすいので、自身の心と体調と相談しながら行うようにしましょう。
時間の確保が大変
食事前のウォーキングは時間の確保が大変。
例えば、朝であれば早朝に起きないといけないし、夕方であれば夕食の準備をする人もいるでしょう。
食事前のウォーキングはスケジュール管理が大変と言うことは頭に置いておきましょう。
食後ウォーキングのメリット
食後のウォーキングは食事で食べた物をエネルギーとして身体を動かします。
なので、体型維持、脂肪を蓄積しにくくなります。
また、消化を助け食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。
食後30分から1時間の間に軽いウォーキングを行うのがいいでしょう。
食後ウォーキングのデメリット
食後ウォーキングのデメリットについて詳しく見ていきましょう。
消化不良
食後すぐの運動すると血液が「胃」ではなく全身の筋肉の方に巡り消化不良を起こしやすくなる。
対策としては、食事後少し時間を置いてから、ゆっくりとしたペースでウォーキングを始めるのがいいでしょう。
モチベーションが保ちにくい
食後、お腹が膨らんでリラックスしている状態からウォーキングをするのは人によってはとても大変。
動くのが面倒になり継続できないことも。
時間が遅くなる
食後のウォーキング時間が遅くなる場合があります。
例えば、夕食を19時に食べたとすると運動を始めるのが19時30〜20時頃。遅い時間は安全面に配慮が必要ですし、怪我や事故にも気をつけなければいけません。
ウォーキングは食前食後どっちが痩せる？
ダイエットでウォーキングをするなら脂肪燃焼効果がある食前ウォーキングがおすすめ。
上記でお話ししたそれぞれのウォーキング効果を整理して見ましょう。
⚫️ウォーキング効果
- 食前：脂肪燃焼、ダイエット向き。
- 食後：脂肪蓄積防止、体型維持。
さらに、ダイエット効果を出したい人は食前食後の両方ともウォーキングすると効果的。
食後のウォーキングは夜がおすすめ
食後のウォーキングは夜がおすすめ。
理由は夜は食べて寝るだけなので食べたエネルギーを蓄積しやすいから。
例えば、夕食を19時ごろまでに済ませて19：30ごろから40分のウォーキングをなら、寝るまでに余裕を持って運動することができます。
夜は暗いので自転車や車に気をつけて下さいね。
食前ウォーキングのポイント
食前ウォーキングのポイントは次の通り。
●食前ウォーキングのポイント
- 水分補給
- 糖質補給
それぞれ、詳しくみていきましょう。
水分補給
食事前は前回の食事からの間隔が空いている状態。すると、身体の水分は減っている状態。
なので、ウォーキング前にはコップ一杯ていどの水分補給をしましょう。
おすすめは次の通り。
⚫️運動前の水分補給
- ミネラルウォーター。
- お茶。
- 炭酸水。
糖質補給
食事前は血糖が低くなっています。血糖が低くなった状態でウォーキングをすると、低血糖で体調を壊したり脂肪の燃焼が悪かったりします。
なので、ウオーキング前に少し糖分を補給しましょう。
血糖が低い状態での運動は身体が「餓死状態」すると勘違いして、逆に脂肪を燃焼しない、省エネの身体になります。
特に朝イチのウォーキングは、少し糖質を補給してから行うと効果的。
おすすめは次の通り。
- バナナ
- 甘酒
- 野菜ジュース
菓子パンとかはNG。
食後ウォーキングのポイント
食後ウォーキングのポイントは次の通り。
●食事後のウォーキングのポイント
- 30〜１時間以内に開始。
- ゆっくりのスピード。
それぞれ、詳しくみていきましょう。
30分〜１時間以内に開始
食後すぐのウォーキングは胃腸に負担がかかるけど、１時間以上過ぎると身体は食べて消化吸収したエネルギーを蓄積する作業に入っていきます。
このタイミングでウオーキングをすることが大切。
食後は片付けなどもあり主婦の方によとっては、難しい時間帯ですが上手に時間確保しましょう。
ゆっくりのスピード
食後のウォーキングをする場合は、ややゆっくりのスピードでウォーキングをするようにしましょう。
理由は身体に負担がかかるから。
ゆっくりと散歩をする感じで、スピードよりも運動時間を意識してウォーキングをしましょう。
目安の時間は20〜30分ほど。
ウォーキングを継続するコツ
継続するコツは次の通り。
●継続するコツ
- 時間を決める
- 週末のみから始める
- 運動器具と組み合わせる
- 形から入る
それぞれ、詳しくみていきましょう。
時間を決める・時間の先取り
ダイエットやウォーキングがなかなか継続できない人のおすすめの方法は「時間を決める」。
理由は継続できない人は、先ず習慣化することが大切だから。
具体的には３日分のスケジュールを作成しまよう。そして作成するときにウォーキングをする時間も組み込みましょう。
スケジュールが完成したらあとは実行するだけ。決めた予定は変えない。
これで継続することは可能。
例えば「ロングバケーション」を見るために月曜の8:55にはテレビの前にスタンバイしたい。
そのためには、ご飯を済ませて片付けを済ませて、そのためには6時にまでに帰らないといけない、そのためにはあの仕事は朝イチで済ませておかないと月末だからあの仕事もしておかないと…。
とスケジュールをしていたはず。
この「ロンバケ枠」にウォーキングを入れ変えてスケジュールすれば完成。
え‼︎そこまでしないといけないの？と思う人もいるかもですが、まずは習慣化することが大切だ。
ダイエットで成功する人、ウォーキングができる人は天才ではなく、することをきっちりしているだけ。
週末のみからはじめる
ウォーキングを始めてみようと思うけど時間がない、時間の先取りも上手くいかなかった方は週末のみからはじめてみましょう。
週末のみなら時間の先取りもしやすいし無理なく始められます。
週末のみで痩せれる？と思う人もいるはず。
正直なところ週末のみではなかなか痩せる効果は現れません。
しかし、週末のみのウォーキングでも「歩く習慣」がつくことで、ちょっとした移動を歩くようになったり、エレベーターを使わず階段を使うようになったりと習慣が変わる効果も期待できます。
なので、週末のみのウォーキングでも十分にダイエット効果は期待できます。
運動器具と組み合わせる
運動器具と組み合わせることで身体を動かす習慣がつきます。
継続できない人の特徴は、一度、休んでしまうとスイッチが切れて辞めてしまうところ。
例えば、ウォーキングは週に2回、あいだで運動器具を使って家で運動をする。こうすることで少しずつでも身体を動かすことがウォーキングや運動をする習慣がつきます。
運動器具は有酸素運動を行えるステッパーやトランポリンがおすすめ。
形から入る
継続するには形から入るのもおすすめ。
お気に入りの靴やウエアーを買うことでウォーキングをするのが楽しみになります。
私もウォーキングシューズを履いてウォーキングをしたときは「靴でこんなにも違うのか」と衝撃でした。
ウォーキングシューズを買ってからは本当にウォーキングが楽しくなりました。
なので、形から入るのもおすすめ。
ウォーキング後にプロテインを飲んだ方がいい？
ウォーキング後は体が栄養を欲している状態。
なので、プロテインで栄養補給をするのがいいでしょう。プロテインを飲むなら無添加のものを選びましょう。
プロテインの中には飲みやすくするために砂糖や脂質が多く入っているものもあるのでダイエット中なら無添加のプロテインを選びましょう。
ウォーキング食前食後どっちが痩せる？（まとめ）
今回はウォーキングするなら食前食後どっちが痩せる？について解説しました。
ウォーキングは手軽に始められる効果的なダイエット方法。
食前と食後、それぞれのタイミングでウォーキングを行うことで、異なるメリットが得られます。
⚫️ウォーキング効果
- 食前：脂肪燃焼、ダイエット向き。
- 食後：脂肪蓄積防止、体型維持。
さらに、ダイエット効果を出したい人は食前食後の両方ともウォーキングすると効果的。
自分の生活スタイルや体質に合わせて、どちらのタイミングが適しているかを見極めることも大切。また、習慣化するための工夫を凝らし、楽しみながら続けられるウォーキングを目指しましょう。
