プロテイン摂取は朝か夜か？効果的な摂取タイミングを解説

「プロテインを摂るなら朝がいいの？それとも夜？」と悩んでいる方もいるはず。

プロテインは摂取タイミングによって得られる効果は異なります。

この記事ではプロテインの効果的な飲むタイミングとプロテインの効果についてお話ししていきます。

あなたのライフスタイルに最適なプロテイン摂取法は見つかるように分かりやすくお話ししますので、ぜひ最後まで読んでください。

それでは、さっそく詳しく見ていきましょう。

プロテインを朝に摂るメリット

プロテインを朝に飲むメリットは次の通り。

⚫️プロテインを朝に飲むメリット

• 手軽にタンパク質を摂取できる
• 体内時計が整う
• 吸収がいい

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

手軽にタンパク質を摂取できる

朝ごはんは食べた方がいいと分かっていても忙しくしっかりと食べれない人もいると思います。

プロテインであれば水に溶かして飲むだけ。

また、スティックタイプならサクッと食べるだけで簡単にタンパク質が摂取できます。

体内時計が整う

朝、タンパク質を摂取することで内臓が動きはじめ脳にも様々な信号が送られ体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットさせることで「夜になると眠気が起こり朝になると目がさめる」というリズムが作られ健康的な生活を過ごすことができます。

吸収がいい

朝は、前日の夕食から10時間ほど間が空いています。

なので、吸収が良くなっているのでプロテインを飲むことで効率よくタンパク質が摂取できます。

プロテインを夜にを摂るメリット

プロテインを夜に飲むメリットは次の通り。

⚫️プロテインを夜に飲むメリット

• 体の修復
• 睡眠の質が良いくなる

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

体の修復

体は寝ている時に回復します。例えば、筋肉・髪の毛・皮膚など修復再生が行われます。

この修復が行われるときにタンパク質が必要。

なので、寝る前にタンパク質を摂取することで体の再生修復がしっかりと行われます。

睡眠の質が良くなる

睡眠にはさまざなホルモンが関係します。

夜にタンパク質を取ることで睡眠時のホルモンが促進され自然な眠気や深い眠りに導いてくれます。

ダイエット中なら寝る前にプロテインは注意

プロテインの飲み方を色々と調べていると、「寝る前に飲んだ方がいい」、「寝る前に飲んだら太った」とさまざまな意見を見て、実際はどうっちがいいのと思っていませんか？

ダイエット中なら寝る前は飲まない方がいい。

なぜなら、夜は寝るだけなのでダイエット中なら、できるだけ口に入れない方がいいでしょう。

上記でお話ししたように夜にタンパク質を摂取することで、体の修復や睡眠の質が良くなりますが、過剰の摂取は脂肪になり体に蓄積されます。

なので、ダイエット中なら寝る前には飲まない方がいいでしょう。

プロテインはいつ飲んだらいい？

プロテインを飲むタイミングは目的によって変わります。

それぞれ、見ていきましょう。

栄養補助

栄養補助としてプロテインを摂るなら食事と一緒に摂りましょう。

ダイエット

ダイエットでのプロテインの飲み方は次の通り。

●ダイエットでのプロテインの飲み方

• 食事前
• １食置き換え
• 間食

それぞれ、詳しくみていきましょう。

食事前

食事前もしくは食事のはじめにプロテインを飲むことで血糖値の上昇を抑えることができます。

空腹時にいきなり炭水化物や糖質を摂ると血糖値が急上昇し脂肪がつきやすくなります。

なので、食事前にプロテインを飲むことで血糖値の上昇を抑えてくれるのでダイエットに効果的。

1食置き換え

ダイエット中のプロテイン飲み方の1つ目は「置き換え」。1食を置き換えるだけで、摂取カロリーのコントロールがとてもしやすくなります。

置き換えダイエットで問題になるのが「栄養不足」、「直ぐにお腹が空く」があります。

プロテインではタンパク質やさまざまな栄養素が配合されているのでしっかりと栄養補給ができます。

また、肉や魚はタンパク質を摂取する大切な食材ですが脂肪分やカロリーが多くなるので、タンパク質を摂取しつつ脂肪分やカロリーを減らすにはプロテインは活躍します。

ソイプロテインは大豆からできているので、食物繊維が豊富で腹持ちもよく、ダイエット中の空腹の悩みも解決してくれます。

間食

ダイエット中のプロテイン飲み方の2つ目は「間食」。

「ダイエット中は間食はダメ」と分かっていても、小腹が空くし少しは甘い物も食べたいしと思いますよね。そんな時にプロテインは活躍してくます。

繰り返しになりますが、ソイプロテインは食物繊維が豊富に含まれるので空きっ腹を満たしてくれます。

また、プロテインに、きな粉、ハチミツ、甘酒などを加えれば、甘味もあり満足感もUP。

注意点としては、プロテインには人工甘味料が入っているものもあるので、買う時によく見ておきましょう。

体づくり

体づくりでプロテインを飲むなら運動後に飲みましょう。

運動後に飲むなら1時間以内ぐらい飲むようにしましょう。

ダイエットにプロテインは必要？

ダイエットをするならプロテインを取り入れた方がいい。

なぜなら、脂肪やカロリーを抑えつつ、タンパク質を摂取できるから。

具体的には、体重を減らすには摂取カロリーを減らしつつ、消費カロリーを増やさないといけません。

しかし、食事量を減らすと身体を維持するのに必要な栄養素が不足してしまいます。

さらに、詳しく解説しますね。

体重を1kg減らすには「−7200kcal」が必要

体重を1kg減らすのに−7200kcalが必要。

−7200kcalを作るには「摂取カロリー」を減らしつつ、「消費カロリー」を増やして行かないといけません。

例えば、40代女性・デスクワーク、１日に必要なエネルギーは約1900kcalだとした場合。

例）1900kcalメニュー

●朝（約500kcal）

• バタートースト（６枚切り）
• 目玉焼き（卵1個）
• サラダ
• プレーンヨーグルト
• コーヒー（ブラック無糖）

●昼（約600kcal）

• インスタントラーメン
• おにぎり

●夜（約560kcal）

• ご飯
• 味噌汁
• お刺身
• ほうれん草のおひたし
• ブロッコリーとトマトのサラダ

●合計1900kcal

ダイエットで体重を減らす場合は、上記のメニューより少ない量にして、毎日、−100kcalを作れたら約70日で1kg減量できる計算になります。

さらに、食べる量を減らして−200kcalにすれば35日で1kg減量できる計算になります。

しかし、食べる量を減らすと体重は減るかもしれないけど、身体を作る栄養素が不足してしまいます。

一日に必要なタンパク質の量

身体を作る栄養素の一つに「タンパク質」があります。

●タンパク質を含む食材

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆
• 米
• 小麦

タンパク質は筋肉・内臓・ホルモン・髪・爪など、身体を作るのに欠かせない栄養素。

●1日に必要なタンパク質の量

• 成人男性：60g
• 成人女性：50g

●タンパク質50gの一覧

• 卵：8個
• 納豆：10パック
• 牛乳：1.5L
• ソーセジ（100g）：５本
• ツナ缶：２個
• 唐揚げ：５個

なので、ダイエットでプロテインを取り入れることでカロリーを抑えつつタンパク質を摂取できます。

40代女性がダイエットでプロテインを飲むメリット

40代女性がダイエットでプロテインを飲むメリットは次の通り。

●ダイエットでプロテインを飲むメリット

• 女性ホルモンをサポート
• 脂肪やカロリーを抑えられる
• 痩せ体質を作る
• 髪・肌・爪の質を保つ
• 吸収しやすい

それぞれ、詳しくみていきましょう。

女性ホルモンをサポート

プロテインの一種である「ソイプロテイン」の主成分は大豆。

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンをサポートしてくれます。

40代になるとホルモンバランスの乱れから体重が減りにくくなりますが、ソイプロテインを上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれます。

脂肪・カロリーを抑えてタンパク質が摂取できる

たんぱく質は肉や魚に多く含まれます。

しかし、肉や魚には脂肪分も含まれます。

食べ過ぎると脂肪分の摂り過ぎやカロリーオーバーになります。

プロテインなら脂肪分が少なくタンパク質を効果的に摂取することができます。

痩せ体質を作る

たんぱく質は筋肉の作る大切な成分。

たんぱく質を摂取せずに筋肉まで落ちたダイエットは、体重が減っても代謝も悪くなりリバウンドしやすくなります。

なので、プロテインを飲みながら筋肉を保ちちつつ余分な脂肪を落とすことで、痩せやすい体質を作ることができます。

髪・肌・爪の質を保つ

タンパク質は髪・肌・爪の栄養にもなります。

極端なダイエットで、減量に成功しても、タンパク質が不足すると、髪・肌・爪がボロボロになります。

健康や美しさを、保ちつつダイエットするには、タンパク質は欠かせません。

吸収しやすい

肉や魚などの食材からタンパク質を摂取する場合は、食べて消化してから身体に吸収されます。

プロテインの場合はタンパク質の成分を、抽出したものなので吸収しやすくなっています。

吸収しやすいことで、体にしっかりと栄養が行きわたります。

40代女性がダイエットでプロテインを飲むデメリット

ダイエットでプロテインを飲むデメリットは次の通り。

●ダイエットでプロテインを飲むデメリット

• 摂りすぎると太る
• お腹が空く
• 添加物が入っている
• 便秘になる
• 体臭

それぞれ、詳しくみていきましょう。

摂りすぎると太る

プロテインは摂りすぎると太ります。

プロテインで太るパターンは次の通り。

●プロテインを飲んで太るパターン

• 大量に飲む
• 食事もがっつり食べている
• 全く運動しない
• 寝る前に飲む

プロテインは飲むと筋肉が付いたり痩せたりするものではなく、運動と組み合わせることで効果を発揮します。

なので、運動無しのダイエットや大量に飲むと太ることもあるので注意しましょう。

寝る前にプロテインを飲む場合は、たくさんトレーニングをして筋肉に栄養を与えないといけないときは寝る前に飲んでもOK。

お腹が空く

ダイエットで食事の置き換えにプロテインを使った場合、やはり、お腹が空きます。

プロテインは粉末パウダーで、水や牛乳に溶かせば液体になります。

飲んだ瞬間はお腹は満たされますが、やはり、すぐにお腹が空きます。

ダイエット初心者、置き換え未経験者には、プロテインの置き換えダイエットは少しハードルが高いでしょう。

添加物が入っている

プロテインと言えば美味しくないイメージですが、最近は飲みやすくなってきました。

しかし、味付きや飲みやすいものには、人工甘味料・添加物が入っています。

プロテインを購入する際は、飲みやすさに加えて成分もしっかりと考慮しましょう。

原料名の植物油脂の次の「/」以降が添加物になります。

便秘になる

プロテインの成分である、タンパク質は腸内で悪玉菌のエサになります。

すると、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。

●プロテインを飲んで便秘になりやすい人

• タンパク質の消化が苦手な人
• 食物繊維や水分不足
• 生活習慣が乱れてる
• 食事量が激減

便秘対策としては、青汁を合わせて飲むのがおすすめ。

青汁にはプロテインに含まれない、食物繊維や栄養素が含まれているので相性のいい組み合わせです。

体臭

繰り返しになりますがプロテインを摂取すると、主成分であるタンパク質が腸内で悪玉菌のエサになり腸内環境が乱れます。

腸内で悪玉菌のエサとなり、腐敗産物としてアンモニアが生産されます。

少量であれば問題ないのですが、大量に摂取していると体臭に影響が出ることがある。

また、タンパク質を意識するあまり、肉を摂りすぎても体臭に影響することがあります。

40代女性のダイエットにおすすめはソイプロテイン

40代女性のダイエットにはソイプロテインがおすすめ。

なぜなら、ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンをサポートしてくれるから。

40代になるとホルモンバランスの乱れが起きやすくなり、むくみや皮下脂肪が付きやすくなります。

ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをしホルモンバランスの乱れから起きるトラブルをサポートしてくれます。

プロテインにはどんな種類がある？

プロテインには次の種類があります。

●プロテインの種類

• ソイプロテイン
• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ピープロテイン

それぞれ、詳しくみていきましょう。

ソイプロテイン

ソイプロテインの特徴は次の通り。

●ソイプロテインの特徴

• 植物性タンパク質
• 原料が大豆なので食物繊維を含む
• イソフラボンを含む
• 大豆から油を搾り取っているので、きな粉よりもタンパク質が豊富で脂質が少ない

●ソイプロテインがおすすめな人

• ダイエット中の人
• ホエイやカゼインプロテインでお腹の調子が悪くなる人

ホエイプロテイン

ホエイプロテインの特徴は次の通り。

●ホエイプロテインの特徴

• 動物性タンパク質
• 体への吸収が早く、胃もたれしにくい。
• アミノ酸が豊富で、筋肉の修復効果が期待できる
• 淡白な味で飲みやすい。

●ホエイプロテインがおすすめな人

• 筋肉量を増やしたい
• 強い筋肉をつけたい
• 激しい運動、強度の強い筋トレをする人

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの特徴は次の通り。

●カゼインプロテインの特徴

• 動物性たんぱく質
• 吸収がゆっくり

●カゼインプロテインがおすすめな人

• ダイエット中の人(完食の置き換え)
• 日常のタンパク質不足の補強

ピープロテイン

ピープロテインの特徴は次の通り。

●ピープロテインの特徴

• 植物性タンパク質
• えんどう豆特有の風味でクセのある味
• 消化しやすく胃腸に優しい
• タンパク質の含有率がやや低め

●ピープロテインがおすすめな人

• 乳・大豆・卵などのアレルギーでプロテインが摂取できない人

ダイエットでプロテインはどれぐらの量を飲めばいい？

ダイエットでプロテインを飲むなら規定の量の半分程度で、チャレンジするのがいいでしょう。

なぜなら、プロテインは摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積するから。

具体的には、このページで紹介しているように、軽めの有酸素運動と食事コントロールで、脂肪を減らすダイエットでプロテインは置き換えや栄養補助に使う場合、規定の量だと多すぎます。

少なめから初めて足りなければ、あとから増やす方がいいでしょう。

はじめから摂り過ぎると、余分な脂肪が増えるてしまいます。

１日に何回ぐらい飲めばいい？

ダイエット初心者でプロテインを取り入れるなら規定の半分の回数がいい。

例えば、パッケージに３回とかいてあるなら「１食の置き換え」や「間食に置き換え」がおすすめ。

プロテインは何で割る？

プロテインの基本的な割り方には次の３つがあります。

●プロテインの基本的な割り方

• 水
• 牛乳（低脂肪・乳飲料・牛乳）
• 豆乳

それぞれ、詳しくみていきましょう。

水

超基本的な飲み方が「水」です。

水で割るメリット・デメリットは次の通り。

●プロテインを水で割るメリット

• メリット　：余分な成分を摂取せずにプロテインの成分をだけを摂ることができる。

●プロテインを水で割るデメリット

• デメリット：飲みにくい。粉っぽさを感じやすい。初心者には不向き。

牛乳（低脂肪・乳飲料・牛乳）

牛乳には３種類あります。

牛乳はタンパク質と脂肪分を含むので、ダイエット中には上手に組み合わせたいですね。

●牛乳の種類の特徴

明治公式サイト：牛乳の種類

牛乳の種類によってもプロテインの飲みやすさが変わります。

プロテインの種類×牛乳の種類×自分の好み

を参考にして自分に合うのを見つけてみましょう。

豆乳

豆乳には次の３種類があります。

正確には、「脂肪分」と「糖質」を間違えないようにということです。

OFFの文字につられて買ってしまいがちだけど、ダイエット中は糖質の摂りすぎに注意しないといけません。

豆乳はダイエット中のプロテインにはおすすめしたい組み合わせ。

しかし、調整豆乳など砂糖を含むものは注意しましょう。

プロテインが「粉っぽい」「まずいって」言われるのには、「上手く溶けていない問題」と「味の問題」があります。

それぞれの問題解決方法は次の通り。

●粉っぽい問題

• お湯で溶かす
• ホットミルクで溶かす

●まずい問題

• きな粉をMIX
• 甘酒をMIX
• ハチミツをMIX
• ココアをMIX

それぞれ、詳しくみていきましょう。

プロテインの粉っぽいを美味しくする方法

プロテインを水で溶かすと「だま」になりますよね。

だまになると飲んだ時に粉っぽい感じがでます。

そこでプロテインがだまにならない解決策を２つ紹介しますね。

お湯で溶かす

一つ目は「お湯」です。

少量を少しずつ、加えながら溶かすと、だまにならずにいい感じで溶けていきます。

小麦粉を溶かすようなイメージですね。

少しずつ溶かしてペースト状にします。

ペースト状にしたら水や牛乳など、好みのもので割っていきましょう。

ホットミルク

ホットミルクが溶けやすいです。

牛乳で飲む場合、冬場や冷え性の方におすすめです。

ホットミルクの場合も少量から徐々に加えて溶かしていきましょう。

プロテインのまずいを美味しくする方法

基本的にプロテインは「味が無く不味い」です。

一部、美味しいという方もいますが、もう好みじゃないでしょうか。

また、甘さや味がするものもありますが添加物や人工甘味料が加えらているので、身体のことを考えると極力、無添加のプロテインがいいでしょう。

そんな、プロテインの不味さを解消する方法を紹介していきます。

きな粉をMIX

きな粉は大豆の成分を摂れて添加物なども少なく、きな粉の味が程よくプロテインの不味さを中和してくれておすすめです。

私の一押しは「プロテイン＋牛乳＋きな粉＋コーヒー」です。

休憩でも、間食でも、朝食でも、どの場面でも、活躍してくれます。

1. プロテイン：規定のカップ１杯
2. きな粉：大さじ１杯
3. 牛乳：多め
4. コーヒー：少なめ

注意点としては、プロテインときな粉を上手に溶かして、ペースト状にするのが大切です。

また、コーヒー＋プロテインを「プロッヒー（proffee）」と言って、栄養補給に飲んだりする人もいます。

リラックスと栄養補給ができて一石二鳥。

甘酒をMIX

「飲む点滴」と言われる甘酒とのコラボは、ハイキングやスポーツの後、疲労感が強い時、夏バテにおすすめ。

甘酒は甘いけどダイエット中でも大丈夫？という質問にお答えしていきます。

甘酒に含まれる甘さは、麹が発酵するときに発生する、ブドウ糖とオリゴ糖なので自然の甘さです。

ブドウ糖とオリゴ糖も「糖」なので、摂りすぎは良くないけど、砂糖よりは健康にいいので上手に取り入れたい。

また、プロテインのたんぱく質は腸内で悪玉菌になりやすく、悪玉菌が増えるとぜんどう運動が悪くなり「便秘」になりやすくなります。

甘酒に含まれるオリゴ糖は善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてるのでプロテインとの相性はいいです。

甘酒にも砂糖や添加物が、含まれるものもあります。

米麹タイプは比較的に砂糖を使っていないものが多いので、甘酒を選ぶときは「米麹タイプ・無添加」の甘酒を選ぶようにしましょう。

ハチミツをMIX

蜂蜜の甘さは、プロテインのまずさを打ち消してくれます。

また、ハチミツには、ビタミン類、アミノ酸、ミネラル、酵素などさまざまな栄養が含まれています。

プロテインにはちみつを加えることで、ダイエット中に控えている、甘さの補給と、不足しがちな栄養補給ができて一石二鳥です。

ココアをMIX

ココアは牛乳との相性もよくしっかりとした味なので、プロテイン独特の味も消してくれます。

また、ココアポリフェノールは生活習慣病の予防や老化防止効果も期待できます。

コーヒーが苦手な方は、ココアでリラックスするのもおすすめです。

ダイエット中ならココアを選ぶ時も無糖を選ぶようにしましょう。

プロテインをアレンジ（健康志向編）

続いてのアレンジは、味よりも健康重視した組み合わせを紹介していきます。

健康を優先したい方におすすめしたいのが次の2点。

• 青汁
• 野菜ジュース

それぞれ、詳しくみていきましょう。

プロテインを何で割る？青汁でアレンジ

青汁と言えば…、不味いイメージですが、まずい（プロテイン）×まずい（青汁）で化学反応が起きて…。

それでも、最近の青汁は飲みやすくなっています。

ダイエット中はある程度の食事制限をするので、やはり、栄養が不足してしまいがちです。

ダイエットを成功させても不健康になっては意味がありません。

また、繰り返しになりますがプロテインのタンパク質は、悪玉菌のエサとなり腸内環境が乱れ便秘になりやすくなります。

なので、青汁で食物繊維を補うのは、プロテインとの相性はいいですよね。

プロテインを何で割る？野菜ジュースでアレンジ

野菜ジュースもまずいイメージですが、最近は飲みやすくなっています。

厚生労働省の「健康21」では、1日に摂取したい野菜の量を、350g以上としています。

生野菜なら両手盛りで約70g。

1日に必要な350gを摂ろう思えば、両手盛りの野菜70g×５杯。

かなりの量ですよね。

そんな、野菜不足を補ってくれるのが野菜ジュースです。

忙しい朝は野菜ジュースとプロテインのゴールテンコンビで決まりですね。

健康にダイエットするなら欠かせないアイテム。

まとめ

朝と夜のプロテイン摂取にはそれぞれ異なるメリットがあります。

朝はエネルギー補給と代謝の向上、夜は筋肉のリカバリーと体の修復をサポートします。

自分のライフスタイルやフィットネス目標に合わせて、最適なタイミングを見つけ、効果的なプロテイン摂取を心がけましょう。