【朝ごはんに焼き芋は太る?】ダイエットを成功させるやり方を解説

朝ごはん さつま芋ダイエット

ダイエットといえば「キツイ食事制限」や「甘いお菓子は食べてはいけない」などをイメージする人も多いでしょう。さらに、糖質制限で「糖質」を徹底管理する人も増えてきました。そんな中、甘くて糖質が高そうな「焼き芋」を食べてダイエットする「焼き芋ダイエット」が話題になっています。

 

でも、甘い焼き芋を食べてどうやってダイエットをダイエットをするのだろうと疑問に思う人もいるはず。さつま芋の「甘さ」は自然の甘さで上手に取り入れることでダイエットの強い味方になります。

 

●この記事はこんな方におすすめ

  • 焼き芋ダイエットのやり方を知りたい。
  • 糖質制限ダイエットで挫折した。
  • ダイエット中でも少しは甘いものを食べたい。

 

この記事を読むことで、甘いものを食べながらでもダイエットをすることができますので、ぜひ最後まで読んでください。

 

それでは、さっそく見ていきましょう。

 

焼き芋ダイエットとは

 

焼き芋ダイエットはパンやご飯などの主食を焼き芋に置き換えてるダイエット方法。さつまいもは栄養価が高く食物繊維も豊富でダイエットには嬉しい効果がたくさんあります。

 

韓国でも人気‼︎コグマ(さつまいも)ダイエット

 

お隣の韓国ではさつまいものことを「コグマ」といいます。韓国といえばスタイルのいい女優さんや歌手が多いですが、そんな彼女たちにとって「コグマダイエット」はポピュラーなダイエット方法。

 

焼き芋のダイエット効果

焼き芋ダイエット 効果

 

焼き芋ダイエットの効果について見ていきましょう。

 

さつまいものカロリー

 

さつま芋のカロリーは次の通り。

 

カロリー
さつまいも150g 130kcal
さつまいも300g 150kcal
ご飯100g 160kcal
ご飯120g 190kcal
食パン(6枚切り) 170kcal

 

さつま芋300g

 

ご飯120g

 

さつまいもはご飯やパンなどに比べるとカロリーは低くなります。

 

便秘解消

 

さつまいもは食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」と言って、水分を吸収し便の体積を増す食物繊維が多く含まれます。

 

また、食物繊維を摂るならさつまいものも一緒に食べるといい。

 

中性脂肪がつきにくい

 

上記で解説したようにさつまいもには食物繊維が多く含まれるので食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

 

食後、急に血糖値が上昇するとインシュリンがたくさん出て「糖」を脂肪に変換し体に蓄積しますが、さつまいもは血糖値の上昇が緩やかなので脂肪になりにくい食材。

 

また、一度、加熱したさつまいもを「冷やす」ことで、さつまいもに含まれるデンプンが食物繊維と似たような働きになり、さらに血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

 

腹持ちがいい

 

さつまいもは食物繊維を多く含むので消化がゆっくりな食材。ダイエット中に腹持ちがいいのは嬉しい。

 

ビタミンが豊富

 

さつまいもにはビタミンB,C,E,などたくさんのビタミンが含まれます。中でもさつまいも100gにレモンの1,5個分のビタミンCが含まれる。ビタミンCは熱に弱いという弱点がありますが、さつまいものビタミンCはデンプンに守られるので加熱をしても壊れにくい特性がある。

 

むくみ解消

 

さつまいもには100gあたり470mgの「カリウム」が含まれる。カリウムは塩分を身体の外に排出するのでむくみのを解消してくれる。

 

焼き芋ダイエットのメリット

 

焼き芋ダイエットのメリットは次の通り。

 

●焼き芋ダイエットのメリット

  • 空腹をガマンしなくていい
  • 甘味をガマンしなくてもいい
  • 安価
  • 手に入りやすい
  • 保存が効く
  • 調理が簡単
  • 持ち運びできる
  • 栄養が豊富

 

ダイエット中に甘いものを食べられるのは嬉しい。

 

焼き芋が「太る」と言われる理由

焼き芋 太る

 

次は焼き芋が太ると言われる理由についてお話ししていきます。

 

野菜に分類すると糖質は多め

 

さつま芋は野菜の中では糖質が多め

 

●100gのカロリーと糖質

kcal 糖質
さつま芋 140kcal 30g
かぼちゃ 90kcal 17g
にんじん 40kcal 6g
バナナ 93kcal 21g
ゆで卵 150kcal 1.1g

 

さつまいもは甘味のある「かぼちゃ」や「にんじん」と比べても糖質は多め。

 

実は「生のさつまいも」は甘くありません。さつまいもはじっくりと加熱することで、さつまいもの含まれる酵素の働きにより甘さが増します。

 

甘くて美味しいのでたくさん食べてしまう

 

あなたは、「大・中・小」どのさつまいもを選びますか?

 

 

さつま芋「中サイズ」で300〜400gで約430kcal。中サイズのさつまいなら軽く食べられますがカロリーは高め。

 

「おやつ」として食べている

 

朝、昼、夜と普通に食事して、間食にさつまいのを1本食べていると太ります。

 

さつまいもはスナック菓子やスイーツのように、砂糖や油が入っていないものの1本と食べていると太る原因になります。

 

もし、間食で食べるとしたらさつまいも小サイズ(100kcal)を目安に食べるようにしましょう。

 

スイーツにしてたくさんの砂糖が入っている

 

秋になるとさつまいもを使ったスイーツがたくさん並びます。毎年、新作が開発され百貨店やコンビニにずらりと並んでいるのを見ると、どれも美味しいそうに見えます。

 

さつまいもは糖質は多いのに加えてスイーツになると、砂糖やバターなどがたくさん加えられるので高カロリーになります季節限定、期間限定といって、あれも、これも食べていると太りやすくなります。

 

食べると便秘が解消して痩せると思いたくさん食べる

 

さつまいもと言えば食物繊維が豊富で便秘解消のイメージですよね。

 

確かに便秘はダイエットの大敵ですし便秘を解消するには食物繊維を摂ることも大切。しかし、さつまいもは低カロリーな食材ではないので食べ過ぎると太る原因になります。

 

ダイエットするなら便秘解消を理由に食べ過ぎないように注意しましょう。

 

焼き芋ダイエットのやり方

焼き芋ダイエット やり方

 

焼き芋ダイエットのやり方は主に「置き換え」

 

さらに、詳しく見ていきましょう。

 

1食の主食を置き換える

 

ご飯やパン・麺類など主食となるものを焼き芋に置き換えましょう。

 

主食に置き換えるので「パン」と「さつまいも」のような組み合わせにはしないようにしましょう。また、さつまいもだけにせず、他のおかずなども食べるようにしましょう。

 

間食に置き換える

 

間食に置き換えるのも効果的。

 

クッキーやドーナッツなどは砂糖やバターが多く含まれていて脂肪になりやすくなりやすい。

 

なので、間食のさつま芋に置き換えると甘さもあり食べ応えもありダイエットにおすすめ。

 

焼き芋ダイエットの注意点

焼き芋ダイエットの注意点

 

焼き芋ダイエットをする中で次の点について注意しましょう。

 

3食を焼き芋にしない

 

焼き芋は栄養が豊富でダイエット向きの食材ですが3食を焼き芋にしないようにしましょう。

 

 なぜなら、タンパク質や脂肪など含まれない栄養素もあるから。

 

ダイエットで体重が減ることはうれしいことです。しかし、いくら体重が減っても体調を崩しては意味がありません。

 

また、単一の食材を食べ続けるダイエットは、長続きせず、結局、飽きてしまいます。

 

なので、3食を焼きにもにしないようにしましょう。

 

一緒に食べるものに気をつける

 

繰り返しにんりますが焼き芋ダイエットは「食べたら痩せる」というものではありません。

 

なので、ダイエットするなら他の食べ物にも気をつけましょう。

 

例えば、天ぷら、唐揚げ、グラタンなど高カロリーな物を食べていると、いくら主食を焼き芋に置き換えても痩せません。

 

なので、焼き芋ダイエットをするなら一緒に食べるものも気をつけましょう。

 

焼き芋ダイエットはいつ食べる?

焼き芋ダイエット いつ食べる

 

焼き芋ダイエットするなら、朝ごはん置き換えで食べるのがおすすめ。

 

なぜなら朝は食べても、その後、一日活動して身体を動かすのでエネルギー消費するから。

 

朝はエネルギーチャージの時間でダイエットのためにも食べた方がいい。また、夜は寝るだけになるので、さつま芋に限らず糖質の多いものは控える方がいいでしょう。

 

焼き芋ダイエットを成功させるコツ

 

焼き芋ダイエットを成功させるチョットしたコツをお話しします。

 

冷やして食べる

 

焼き芋を食べるなら「冷やして」食べましょう。

 

なぜなら、冷やすことで血糖値の上昇が穏やかになるから。

 

加熱した焼き芋を冷ますことでさつまいもの成分である「でんぷん」が消化されにくい成分に変わります。すると、消化が緩やかになり血糖値の上昇もゆっくりとなり太りにくくなります。

 

1日に150gを目安に食べる

 

焼き芋を食べるなら1日に150g程度にしましょう。

 

 

上記の写真は「中サイズ」。食物繊維が多くて冷やすと血糖値が上がりにくいと言っても食べ過ぎは太る原因になります。

 

なので、ダイエット中なら小〜中サイズにしておきましょう。

 

天ぷら、大学芋、スイートポテトはNG

 

さつまいもを食べるなら「焼く」「蒸す」にしましょう。やはりシンプルが美味しい。

 

さつまいもの食べ方はたくさんあります。天ぷら、大学芋、スイートポテトなど家庭でも簡単に調理ができますが、天ぷら粉、油、砂糖、バターなどをたくさん含んでしまいます。

 

なので、ダイエット中なら「焼く」「蒸す」のシンプルな食べ方にしましょう。

 

美味しいさつま芋の選び方

さつま芋の選び方

 

さつま芋の選び方は次の通り。

 

⚫️さつま芋の選び方。

  • 皮の色が均一
  • 色が鮮やか
  • 凸凹が少ない
  • 傷が少ない
  • 斑点が少ない

 

ちょっとしたことですがよく見ると違いがわかります。

 

美味しい焼き芋の作り方

 

焼き芋の作り方をお話ししていきます。

 

準備

 

さつまいもを60分ほど「塩水」につける。塩水につけることで甘さが引きたちます。

 

トースターで焼く

 

トースターで焼き芋を作るときの手順は次の通り。

 

●トースターで焼き芋を作る手順

  • キッチンペーパーを濡らしてさつま芋を包む
  • さらにアルミホイールを巻く
  • トースターに入れる
  • 20〜30分焼く

 

とても簡単。

 

レンジで焼く

 

レンジで焼き芋を作るときの手順は次の通り。

 

●レンジで焼き芋を作るときの手順

  • キッチンペーパーを濡らしてさつま芋を包む
  • さらにラップで包む
  • 耐熱皿にのせる
  • レンジに入れる
  • 600Wで2分レンジする
  • さらに150Wで5分レンジする

 

焼き芋メーカーで焼く

 

焼き芋メーカーで焼き芋を作るときの手順は次の通り。

 

●焼き芋メーカーで焼き芋を作るときの手順

  • キッチンペーパーを濡らしてさつまいもを包む
  • さらにラップで包む
  • 耐熱皿にのせる
  • レンジに入れる
  • 600Wで1分レンジする
  • 焼き芋メーカーに入れて30分加熱

 

本格的に焼き芋ダイエットに取り組むなら焼き芋メーカーを購入するのもいい。

 

焼き芋ダイエットのやり方(まとめ)

 

いかがでしたか?

 

焼き芋は食物繊維が多く甘いけど糖の吸収がゆっくりなので適量ならダイエット向き。さらに、「冷やす」ことでさらに消化吸収がゆっくりとなり脂肪になりにくくなる。

 

ただし、さつまいもが大きかったり、他の食材が高カロリーならダイエット効果は出にくいので注意しましょう。

 

さつま芋の特性を上手に取り入れ、楽しくダイエットしましょう。