夜勤で太らない食事のコツ（夕食しっかり・間食は少し）

夜勤がある仕事で食生活が乱れ体重が増えるとお悩みの方もいるはず。

夜勤で太る理由を理解し少し食事の内容を意識するだけで太らない健康的な生活を過ごすことができます。

夜勤が入ってから体型が変わった、夜勤は太るので仕方ないと諦めている方の参考になるように分かりやすくお話ししていますので、ぜひ参考にして下さい。

それでは、そっそく見ていきましょう。

夜勤で太らない食事のコツ

夜勤で太らないための食事のコツについて詳しく見ていきましょう。

栄養バランスの取れた食事

太らないためには、炭水化物、炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミンと栄養バランスが整った食事を摂ることが重要。

栄養バランスが崩れた食事は体が疲れやすく、ストレスとなり過食の原因となり太る悪循環になる。

食物繊維を摂る

夕食時に根菜類、海藻、こんにゃくなど食物繊維が多い食材を食べることで満腹感を持続させることができる。すると、夜勤中の間食での過食を防ぐことができる。また、食物繊維は腸内環境を整え便秘の予防にも効果的。

夜勤で太りやすくなる理由

夜勤で太りやすくなる理由について詳しく見ていきましょう。

体内時計の乱れ

夜勤は体内時計が乱れ代謝が低下しやすい。体内時計が乱れると昼間に活動し夜間に休むという人間本来のリズムが崩れエネルギーを効率的に使えなくなる。

このため、夜勤が続くとカロリーが脂肪として蓄積されやすく、内臓脂肪が増え太りやすい体質にもなりやすい。

 ストレスと食欲

夜勤の不規則な生活リズムは体にとってとてもストレス。すると、食欲が増進し高カロリーの食べ物を求めがちになります。

また、ストレスによってリラックスしたい気持ちが強まり、甘いものや脂っこい食べ物に手を伸ばしてしまうことも多い。これも夜勤中に太りやすくなる一因。

 夜間はカロリー消費量が少ない

夜間は体は休息モードに入るためエネルギーをあまり必要としません。そのため、夜勤中に食事を摂ると摂取したカロリーが余りがちになり、結果として体脂肪が増えてしまう。

乱れた食事スケジュール

夜勤によって食事スケジュールが不規則になると、体が食事のタイミングに慣れず消化吸収効率が低下しやすい。また、夜勤明けに過食してしまうことも体重増加の原因の一つ。

差し入れが多い

病院や介護施設などの業種では夜勤の方への差し入れが多く頂いたからには食べてしまうので太りやすい。

眠気覚ましに食べる

夜勤では眠たくなりやすく目覚ましに間食を食べてしまうことが太る原因になる。

夜勤で太らない食事時間の取り方

夜勤で太らないためには食事を摂る時間も重要。

夜勤前

夜勤がある時でも18〜20時には夕食を食べるようにしましょう。そして、上記でお話しした栄養バランスが整った食事を意識しえしっかりと食べましょう。

しっかりと食べることで夜食時に食べ過ぎるのを防ぐことができます。

夜食

夜食は職業や仕事内容によって時間の調整が難しいと思うので、サラダ、スープ、ナッツ類、ヨーグルトなどカロリーが低い食品を選びましょう。

カロリーメイトやエナジードリンクな度はサクッと食事を摂れますがカロリーが高いので控える方がいい。

夜勤明けの食事

夜勤を終え帰って寝るなら消化のいい食事を摂りましょう。疲れたからといって帰宅途中のファミレスでで高カロリー食をガッツリ食べないように気をつけましょう。また、軽めと想い菓子パンやスイーツもカロリーが高いので気をつけましょう。

 夜勤者の栄養バランスに宅配食

栄養バランスのいい食事なんて作れない、夜勤で自炊する時間なんて無いと言う方におすすめなのが宅配食。

宅配食は低カロリーで栄養バランスが整った食事を提供してくれます。

おすすめの宅配食を見ていきましょう。

NOSH（ナッシュ）

ナッシュは全メニュー糖質30g・塩分2.5g以下。また、60種類以上のメニューから様々なレパートリーの料理が選べるのも嬉しい。

気になる方は公式サイトからチェックしてみて下さい。

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Dr.つるかめキッチン

Dr.つるかめキッチンは「カロリー制限 気づかい御膳」「糖質制限 気づかい御膳」など5種類から目的に合ったお弁当を選べるのが嬉しい。また、メニューはすべて専門医と管理栄養士が監修しています。専門医と管理栄養士の両方が監修しているのはめずらしい。

体型だけじゃなく健康面も意識する方におすすめ。気になる方は公式サイトからチェックしてみて下さい。

専門医・管理栄養士監修！Dr.つるかめキッチン

 夜勤で太らない食事の工夫

夜勤で太らない食事の工夫は次の通り。

それぞれ、詳しく見ていきましょう。

スープジャー

夕に汁物を作り残りを持っていくのもおすすめ。

持ち運びジューサー

持ち運びジューサーがあれば野菜不足も解消。

 睡眠の質を高めることも大切

繰り返しになりますが睡眠不足はストレスとなり過食の原因になります。なので、夜勤で不規則な生活でも太らないためにはしっかりと睡眠時間を確保し睡眠の質を高めることも大切。

睡眠の質を高めるポイントは次の通り。

ちょっとしたことで睡眠の質が変わるので、是非やってみてください。

夜勤で太らないための食事術（Q&A）

ここでよくある質問にお答えしていきます。

夜勤中に避けた方がいい食べ物は？

夜勤中には高脂肪、高糖質の食べ物を避けた方がいい。高脂肪、高糖質の食べ物は食品は消化に時間がかかり体脂肪として蓄積されやすい。

夜勤中の間食は食べない方がいい？

体重だけのことを考えれば食べない方がいい。しかし、空腹で仕事に集中できなかったり、食べないことでストレスが溜まるなら食べてもOK。夜中に食べるならナッツ類、スープ、ヨーグルト、スムージーがおすすめ。

マットレスは使った方がいい？

睡眠の質を高めるには使った方がいい。また、低反発マットレスで3年、高反発マットレスで5年、コイルマットレスで7年ほどと言われます。なので、見た目がキレイでもマットレスはへたっていることがあるので定期的に見直したほうがいい。

夜勤で太らないための食事術（まとめ）

いかがでしたか？

夜勤で太らないためにはバランスの取れた食事と適切なタイミングが重要。

食物繊維や高タンパク低脂肪の食品を積極的に摂り、食物繊維多いの食材を選ぶことで体重管理がしやすくなります。

また、良質な睡眠も欠かせません。これらのポイントを押さえることで夜勤でも太りにくい習慣を身につけることができるでしょう。