40代になり体型や体のことを考えてダイエットを始めたいけど、激しい運動やキツい食事制限は出来ないと悩んでいませんか？
40代のダイエットにはウォーキングがおすすめ。
⚫️ウォーキングダイエットの特徴
- 有酸素運動で脂肪を燃焼。
- 体への負担が少ない。
- 生活習慣病予防にもなる。
- ストレス軽減効果がある。
- 特別な道具や知識がなくても出来る。
この記事では、40代のウォーキングダイエットについて網羅的に解説しています。
40代になりキツい運動は出来ないという方が、直ぐにウォーキングダイエットが取り入れられるように分かりやすくお話ししますので、ぜひ最後まで読んで下さい。
それでは、さっそく詳しく見ていきましょう。
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なぜ40代ダイエットにウォーキングが最適？
どうして40代のダイエットにウォーキングが最適なのか詳しく見ていきましょう。
簡単で取り入れやすい
ウォーキングは特別な技術や場所などを必要とせずいつでも誰でもできる簡単な運動。
なので、ダイエットの運動として取り入れやすい。
有酸素運動で脂肪を燃焼
ウォーキングは「有酸素運動」で脂肪を燃焼してくてる。
30分以上歩くと効果を得られやすいと言われています。
体にやさしい運動
ウォーキングは全身運動でありながら体にやさしい運動。
40代での運動はケガや体力面の心配があるけどウォーキングなら心配なし。
それでの、膝や腰に負担かかかるのではないかと心配な方には水中ウォーキングがおすすめ。
水中ウォーキングは浮力によりさらに膝や腰に負担が少なく運動できる。
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ストレスを減らす効果
ウォーキングすることで酸素をたくさん取り込んだり、脳の血流が良くなることでモヤモヤした気持ちが消えストレスが軽減されます。
特に、自然の中を歩くともっと気持ち良くなりストレス発散になる。
健康への不安を減らす
1日に20〜30分のウォーキングを継続することで生活習慣病が予防できるという研究結果があります。
40代になると健康や健康診断の結果が気になり出しますが、ウォーキングをすることで不安が軽減されます。
ウォーキングダイエットの効果的なやり方
ダイエット効果をUPさせるにはどうしたらいいのか？詳しく見ていきましょう。
正い歩き方と姿勢
ウォーキング時の姿勢のやり方は次の通り。
- 鎖骨を広げるように胸を張る。
- 耳・肩・股関節・外くるぶしが一直線になるように立つ。
- 目線は20m先を見る。
正しい姿勢で歩くことで色々な筋肉を動かせるのでダイエットに効果的。
ウォーキングの頻度
ダイエットをウォーキングするなら週に3回ほどから始めるのがおすすめ。
ダイエットを成功させるには筋トレを加えたり、休養日を取り入れることも大切。
運動プランの一例は次の通り。
⚫️運動プラン
- ウォーキング：3回/週
- 筋トレ：2回/週
- ウォーキング＋筋トレ：1回/週
- 休養：1回/週
筋トレは上半身の日、下半身の日と分けてもOK。
ウォーキング時間
ダイエットでウォーキングするなら30分以上のウォーキングをするようにしましょう。
なぜなら、運動をはじめて20分を過ぎた頃から脂肪が燃焼しはじめるから。
なので、ダイエットでウォーキングをする30分以上の運動にしましょう。
ウォーキングするなら食前食後のどっち？
ダイエットでウォーキングをするなら脂肪燃焼効果がある食前ウォーキングがおすすめ。
食前と食後ではウォーキングのダイエット効果に違いがあります。
それぞれのウォーキング効果は次の通り。
⚫️ウォーキング効果
- 食前：脂肪燃焼、ダイエット向き。
- 食後：脂肪蓄積防止、体型維持。
さらに、ダイエット効果を出したい人は食前食後の両方ともウォーキングすると効果的。
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インターバルウォーキング
インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング方法。
さっさか歩きで筋肉に負荷をかけることで筋力UPになり代謝が良くなる。
また、ゆっくり歩きと交互にすることで無理なく行えるのもポイント。
ウォーキングに慣れてきたら、インターバルウォーキングを取り入れるのもダイエットに効果的。
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40代のためのウォーキングシューズ選び
ウォーキングに欠かせないのがウォーキングシューズ。ウォーキングシューズはクッション性がよく体への負担を軽減してくれる。
また歩行をサポートする設計になっていてウォーキング効果をUPしてくれる。
そんなウォーキングシューズについて詳しく見ていきましょう。
ウォーキングシュースとランニングシューズの違い
ウォーキングシューズとランニングシューズの違いは次の通り。
ウォーキングシュースは「歩く」ための設計がされていて膝や腰への負担も少ない。
ウォーキングシューズの選び方
ウォーキングシューズを選ぶ時のポイントは次の通り。
⚫️ウォーキングシューズを選ぶ時のポイント
- 左右の足のサイズを把握しぴったりサイズを選ぶ。
- クッション性が良く、かかとが硬い、ひも靴を選ぶ。
- 靴下に注意し、午後に買う。
- 左右を試着し少し動いてみる。
自分の足に合った靴は疲れにくいので運動を継続すためにも自分に合った靴を選びましょう。
ウォーキングするならウォーキングシューズを履くのがおすすめ。 ウォーキングシューズは膝や腰への負担を軽減し、歩行をサポートしてくれる造りになっています。 ●この記事はこんな方におすすめ[…]
おすすめのウォーキングシューズ
私のイチ押しは「ニューバランス」。
ニューバランスは履きや安く耐久性もいい。
ニューバランスのウォーキングシュースは歩きやすく私は好きです。
ニューバランスのウォーキングが気になる方、ぜひチェックしてみて下さい。
ダイエットシューズは効果ある？
巷で話題のダイエットシューズについて詳しく見ていきましょう。
ダイエットシューズとは？
ダイエットシューズ（トーニングシューズ）は、靴底が不安定てなっているものと、靴底がゆりかごのようなかたちになっているものがあります。
どちらの靴も歩行が不安定になりバランスを取るために、普段はあまり使わない筋肉を使うことでダイエット効果が期待できる。
ダイエットシューズは効果ある？
歩行が不安定になりさまざまな筋肉を使うので、ウォーキングシューズよりはダイエット効果が期待できるでしょう。
40代はダイエットシューズに注意
40代で日常の運動が少ない、運動不足の方はダイエットシューズに注意しましょう。
なぜなら、運動不足の状態で歩行が不安定になると膝や腰を痛めるから。
なので、40代で運動不足ならダイエットシューズは履かないほうがいいでしょう。
40代ウォーキングダイエットの注意点
ウォーキングをはじめる前に注意点を把握していくことが大切。
ウォーミングアップ
40代に差し掛かると体の回復力や柔軟性が低下することがあります。
なので、ウォーキングを始める前には十分にウォーミングアップを行いましょう。
膝の屈伸、アキレス腱伸ばし、足首の運動などうを中心にするといいでしょう。またラジオ体操なら全身を動かすので効果的。
水分の補給
ウォーキング中に体内の水分が失われるため、適切な水分補給が重要。
特に夏場や長時間のウォーキング時には、脱水症状を防ぐためにこまめに水分を摂取しましょう。
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天候の配慮
ウォーキングは急な雷雨や気温の変化な度に影響を受けるため、天気予報を確認し適切な服装や準備をしてからウォーキングに出かけましょう。
雨や極端な気温の時は、室内でエクササイズするのもいいでしょう。
夏の暑さが厳しい季節、外でのウォーキングやランニングができなとお悩みの方もいるはず。 体型や健康を維持するためには運動を続けることが大切。そこで、エアコンの効いた快適な室内で行える運動が役立ちます。 &nbs[…]
無理をしない計画的な運動
初めから長時間歩こうとすると、体に過度なストレスを与え、怪我や疲労の原因になります。
自分の体力やペースに合わせて、徐々に距離や時間を増やしていく計画を立てましょう。
また、休息日を設けて体を休めることも忘れずに。ダイエットは継続することが大切。
紫外線
紫外線を浴びると次のような影響があります。
⚫️紫外線を浴びるデメリット
- しみ・そばかすの原因
- 日焼け
- 皮膚炎の原因になる
体質的に肌が弱い人は十分に気をつけましょう。
朝イチのウォーキング
朝イチでウォーキングをするなら水分補給をしてから運動するようにしましょう。
なぜなら、寝ている間に汗をかいて体の水分が減り血が濃いくなっているから。
なので、朝イチでウォーキングするなら水分補給をしてから運動するようにしましょう。
ちなみに、冬場でも寝ている間に汗をかくので水分補給をするようにしましょう。
40代のウォーキングダイエットを続けるコツ
ダイエットの結果が出るにはある程度の時間がかかります。
なのでダイエットを成功させるカギは「継続」することにあると言っても過言ではありません。
では、ウォーキングを継続するにはどうしたりいのか？詳しく見ていきましょう。
徐々に慣らす
ダイエットをはじめると誰もが思うのが「早く結果が欲しい」。そして、少し結果が出るとめちゃめちゃテンションが上がる。
と、言った具合でついついオーバーワークになり、疲れや膝や腰を痛めて、ダイエットを辞める人もいます。
なので、ウォーキングダイエットをするなら徐々に慣らしていきましょう。
中長期の計画
少しずつに慣らすのと合わせて、中長期の計画でダイエットすることも大切。
脂肪を1kg減らすには約7200kcalを消費しないといけません。
上記に「少し結果が出るとめちゃめちゃテンションが上がる」とありますが、体重計の数字は水分の量で3kgほど前後はします。
なので、脂肪を減らして確実にダイエットするなら中長期の計画でダイエットをしましょう。
40代になると痩せにくくなると言うけど、40代でも2ヶ月で5kg痩せることはできるのかな？と疑問に思っている人もいるはず。 結論、40代でも2ヶ月で5kg痩せることは可能です。 40代にな[…]
記録を取る
携帯やヘルスウォッチで記録を取るのもおすすめ。
運動をした「足跡」を視覚で見ることで自信にもつながります。
形から入る
お気に入りの靴やウエアーなどを購入し形から入るのもあり。
「歩きや靴」「デザインが可愛い服」「ずっと付けていたくなるヘルスウォッチ」など理由は何でもOK。
「形から入るタイプ」という方は先ずはお気に入りを見つけましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は40代のウォーキングダイエットについてお話してきました。
ウォーキングは体への負担が少なく、特別な道具や知識がなくてもでき、有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できるので40代のダイエットにおすすめ。
ウォーキングの際はウォーキングシューズを履くと膝や腰への負担が少なく疲れにくい。
また、ウォーキングとはいえ運動なので運動前にしっかりと準備体操をすることも大切。
40代になりダイエットをしたいけど激しい運動は出来ないとお悩みの方、ウォーキングはコツコツと継続すれば結果が出る運動です。
ぜひ、取り入れてみて下さい。
