【 ダイエット中に飲んでもOK】太らない飲み物おすすめランキング【痩せ効果をUP】

「ダイエット中は水しか飲んではダメ？」「ダイエット中だけど少しぐらい甘いものが飲みたい」こんな悩みを持っている40代の男性は多い。

実は飲み物でダイエットの結果が大きく変わる。

頑張って食事コントロールや運動をしていても、飲み物で糖質を摂りすぎると効果が出にくくなるからだ。

●この記事でわかること

• ダイエット中に飲んでもOKな飲み物と理由
• ダイエット中に避けるべき飲み物と理由
• 飲み物のカロリー・糖質早見表
• 40代男性が特に気をつけるべき飲み方のコツ

これからダイエットを始める方も、すでに始めている方も、飲み物の選び方を見直してダイエット効果をアップさせてほしい。

40代男性こそ飲み物選びが大切な理由

20代の頃は多少ジュースを飲んでいても気にならなかったのに、40代になってから太りやすくなったと感じている人も多いはず。

代謝が落ちると同じ量でも太りやすい

40代になると基礎代謝が20代と比べて約10〜15%低下する。

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのこと。

つまり、20代と同じ量を飲み食いしていても太りやすくなるのが40代の現実だ。

食事だけでなく、飲み物のカロリー・糖質も見直す必要がある。

無意識カロリーが積み重なっている

コーヒーに砂糖を入れたり、スポーツドリンクを毎日飲んだり、缶ジュースを1本飲む習慣があると、飲み物だけで1日200〜500kcalを摂取していることもある。

1ヶ月換算すると6,000〜15,000kcal。

脂肪1kgを燃焼するには約7,200kcal必要なので、飲み物を変えるだけで脂肪が落ちやすくなる可能性がある。

まずは飲み物の習慣を見直してみよう。

ダイエット中に飲んでもOK

まずは飲んでもOKな飲み物から見ていきましょう。

水

水はダイエット中でも気にせず飲める。

専用のボトルで持ち歩いて、運動後や口が寂しくなった時に飲む習慣をつけよう。

ミネラルウォーターには「硬水」と「軟水」がある。

ヨーロッパ産に多い硬水はマグネシウムが豊富で、腸の動きを活発にする効果も期待できる。

また、食前にコップ1杯の水を飲むと満腹感が出やすく、食事量を自然と抑えられる。

ダイエット中にすぐ試してほしい簡単な工夫だ。

水だけで物足りない方は「レモン」を入れて「レモン水」にするとアクセントになり、飽きずに飲める。

白湯

白湯（さゆ）とは沸騰させたお湯を50〜60℃程度まで冷ましたもの。

ダイエット中の飲み物として非常におすすめだ。

白湯を飲むと体が内側から温まり、基礎代謝が一時的に上がる効果が期待できる。

40代は代謝が落ちているので、体を温める飲み物を意識的に取り入れるのが効果的だ。

特に朝起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲む習慣をつけると、胃腸が温まってお通じもよくなる。

ダイエット中の腸活にも役立つ。

注意点は熱すぎないこと。

50〜60℃を目安に、ゆっくりと飲もう。

炭酸水

炭酸水の原料は「水」と「二酸化炭素」のみ。

ダイエット中でも気にせず飲める。

「シュワシュワ」したのど越しが満足感を出してくれるので、ダイエット中に口が寂しくなった時にもおすすめ。食前に飲むと満腹感が出やすく、食べ過ぎを防ぐ効果もある。

ただし、一気に飲み過ぎると胃袋が伸びて空腹感が強く出やすくなるので注意。

フレーバー付きの炭酸水を選ぶ場合は、砂糖・人工甘味料が入っていないか成分表を確認する習慣をつけよう。

お茶（緑茶・ウーロン茶・ほうじ茶・ルイボスティー）

お茶は原料が「水」と「茶葉」なので、ダイエット中でも安心して飲める。

種類によって特徴が異なるので目的に合わせて選ぼう。

●緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の燃焼を助ける成分として注目されている。

花王の研究では1日588mgの茶カテキンを12週間摂取した成人男女で体重・腹囲・内臓脂肪量が減少したというデータがある。

40代男性が気になる内臓脂肪対策に積極的に取り入れたい。

●ウーロン茶
ウーロン茶に含まれるポリフェノールは、脂肪の吸収を抑え燃焼を促進する効果が期待できる。

食事と一緒に飲むとより効果的だ。

●ほうじ茶
胃への刺激が少なく、カフェインが少なめなので夜でも飲みやすい。

就寝前の水分補給にも向いている。

●ルイボスティー
ノンカフェインで抗酸化作用が強く、むくみ解消や代謝アップが期待できる。

血糖値を安定させる効果もあり、空腹感を抑えるのにも役立つ。

夜でも気にせず飲める点が使いやすい。

どのお茶でも濃く入れ過ぎると胃に負担がかかるので注意しよう。

まずは「自分が続けて飲める」お茶を選ぶことが大切だ。

コーヒー（無糖）

ダイエット中にコーヒーを飲むなら「無糖」を選ぼう。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸は、肝臓での脂質・糖の燃焼を促進し、余分な糖質が脂肪に変わるのを抑える働きがある。

またカフェインには脂肪燃焼を促進する効果もあり、運動前に1杯飲むのが効果的だ。

コーヒーに入れるフレッシュ（コーヒーフレッシュ）にはトランス脂肪酸が含まれる。

摂り過ぎると体に害を及ぼすこともあるので、コーヒーに何か入れるなら牛乳の方がおすすめ。

1日2〜3杯程度が目安。

午後3時以降はカフェインの過剰摂取で睡眠の質が落ちる可能性があるので控えたい。

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青汁（無添加）

青汁はビタミンや食物繊維が摂れるのでダイエット中におすすめ。

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値の急上昇を抑える効果もある。

ただし、飲みやすい青汁には甘味料や添加物が入っているものが多い。

ダイエット中に青汁を飲む場合は無添加の青汁を選ぼう。

野菜ジュース（無添加・無糖）

無添加・無糖の野菜ジュースはビタミンや食物繊維を摂れるのでダイエット向きだ。

ただし野菜ジュースには砂糖・果糖ぶどう糖液糖・添加物を多く含むものがあるので注意。

飲みやすい野菜ジュースほど砂糖が入っている可能性が高い。

成分表で「砂糖」「果糖ぶどう糖液糖」の記載がないものを選ぼう。

牛乳

牛乳には脂肪分が含まれるのでダイエット中は避けられることもあるが、「体脂肪10%以下を目指す」ようなストイックな目標でなければそこまで気にしなくていい。

1日コップ2〜3杯程度なら許容範囲だ。

牛乳にはタンパク質・カルシウムが豊富で、筋肉量の維持にも役立つ。

ダイエット中は筋肉が落ちやすいので、タンパク質を意識して摂ることが大切だ。

無調整豆乳

豆乳には「無調整豆乳」と「調整豆乳」がある。

●「無調整豆乳」と「調整豆乳」の違い

• 無調整豆乳：大豆を搾ったそのままの状態。飲みにくいが砂糖ゼロでダイエット向き。
• 調整豆乳：植物油脂・砂糖・塩などを加えて飲みやすく調整したもの。ダイエット中は不向き。

無調整豆乳にはイソフラボンも含まれており、ホルモンバランスを整える効果も期待できる。

「ダイエット＝豆乳」と考えて調整豆乳をたくさん飲むと砂糖の摂り過ぎになるので注意しよう。

プロテインドリンク

ダイエット中に意外と見落とされがちなのがプロテインドリンクだ。

40代になると筋肉量が自然と減少する。

筋肉量が落ちると基礎代謝がさらに下がり、太りやすい体になる悪循環が起きる。

プロテインドリンクでタンパク質を補給しながら筋肉量を維持することが、40代ダイエット成功のカギになる。

●プロテインを飲むおすすめのタイミング

• 運動後30分以内：筋肉の修復・合成が最も活発な時間
• 朝食時：一晩の絶食後にタンパク質を補給
• 就寝前：就寝中の筋肉合成をサポート

砂糖が多く含まれるフレーバープロテインは飲みやすいが、ダイエット中なら糖質が少ないものを成分表で確認してから購入しよう。

ダイエット中は避けたい飲み物

次にダイエット中に避けたい飲み物を見ていこう。

知らず知らずのうちに飲んでいるものが含まれているかもしれない。

スポーツ飲料

スポーツ飲料にはたくさんの糖分が含まれる。

500mlのスポーツドリンク1本に角砂糖約7〜8個分の糖質が入っているものもある。

ウォーキングでカロリーを消費しても、スポーツドリンクで糖分を補給すると体に蓄積している脂肪を燃焼しにくくなる。ダイエット目的の運動中はお茶か水を選ぼう。

ただし、炎天下での激しい運動や1時間以上の有酸素運動では熱中症対策としてスポーツドリンクが必要なこともある。状況に合わせて判断しよう。

ジュース・清涼飲料水

ジュースや清涼飲料水には糖分がたくさん含まれる。

果汁100%のジュースでも「果糖」という糖分が多く、摂り過ぎると脂肪として蓄積されやすい。

「果糖は血糖値が上がりにくいから大丈夫」という話もあるが、果糖は肝臓で直接中性脂肪に変換されやすいという側面もある。ダイエット中は避けた方が賢明だ。

0kcal飲料

0kcal飲料はカロリーが「0」でも人工甘味料を多く含むものがある。

人工甘味料は甘さを感じるとインスリンが分泌され、脂肪を溜め込みやすい状態を作ることがある。

また人工甘味料に慣れると甘味への欲求が高まり、かえって甘いものを食べたくなるという報告もある。

「0kcal」＝「太らない」「痩せる」ではない。商品パッケージをよく見ると「痩せる」とは書いていないはずだ。ダイエットの基本は食事と運動で、0kcal飲料は補助的なものとして上手に使おう。

野菜ジュース（砂糖入り）

上記でも触れたが、野菜ジュースには砂糖・果糖ぶどう糖液糖が入っているものが多い。

「野菜＝健康」のイメージで飲み過ぎないよう注意しよう。

乳酸菌飲料（飲むヨーグルト）

乳酸菌飲料にもたくさんの砂糖を含むものがある。ダイエット中は気をつけよう。

便秘解消のために乳酸菌を摂りたいなら、砂糖ゼロのプレーンヨーグルトの方がおすすめだ。

飲むヨーグルトより食べるヨーグルトの方が満腹感も出やすい。

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調整豆乳

調整豆乳には植物性油脂や砂糖が含まれる。

豆乳でイソフラボンやタンパク質を摂りたいなら無調整豆乳を選ぼう。

アルコール全般（特に糖質の多いお酒）

ダイエット中のアルコールは注意が必要だ。

お酒の種類別の糖質量を確認しておこう。

●お酒の糖質量の目安

• ビール（350ml缶）：糖質 約10.9g
• 日本酒（1合180ml）：糖質 約8.8g
• チューハイ（350ml缶）：糖質 約15〜28g（種類による）
• 赤ワイン（グラス150ml）：糖質 約2.25g
• 焼酎・ウイスキー（100ml）：糖質 ほぼ0g（蒸留酒）
• カクテル・梅酒・甘いお酒：糖質 非常に多い

糖質ゼロのお酒でもアルコール自体がカロリー（1gあたり7kcal）を持つことは覚えておきたい。

また、アルコールを飲むと肝臓が解毒作用を優先するため脂肪燃焼が一時的に止まる。

飲み会など完全に禁止が難しい場合は、ビールの代わりにハイボールや焼酎の水割りを選ぶと糖質を大幅に抑えられる。

主要な飲み物のカロリー・糖質早見表

よく飲まれる飲み物のカロリーと糖質をまとめた。

飲み物を選ぶ際の参考にしてほしい。

ダイエット中に甘い物を飲みたくなった時の対策

ダイエット中に甘い物を飲みたくなった時の対策は次の通り。

• ダイエット食品（天然甘味料使用）を使う
• 0kcal飲料を飲む（飲み過ぎ注意）
• 炭酸水で口の寂しさを紛らわす

ダイエット食品（天然甘味料）を使う

ダイエット食品では砂糖以外のもので甘さを出しているものがある。

例えば天然甘味料のステビアで甘さを調整したもの。

ステビアは少量でも砂糖より甘さを感じるのでダイエット向きだ。

ただし、取り過ぎは体に悪影響を与えることもあるので、甘さが欲しい時に上手に使おう。

0kcal飲料を上手に使う

0kcal飲料も砂糖以外のもので甘さを出している。

ガブガブ飲むのはよくないが、甘いものが飲みたくて我慢できない時に1本飲む程度ならよい。

重要なのは「極端な制限はストレスになり継続できなくなる」ということ。100点満点のダイエットより、80点で長く続けられるダイエットの方が結果が出やすい。

水分補給とむくみの関係

「水をたくさん飲むとむくむ」と思っている人が多いが、はっきりお伝えすると水分補給をしたからといってむくみが出るわけではない。

もちろん短期間で大量の水分補給をすればむくみの原因になるが、適度な水分補給でむくみは出ない。むくみの本当の原因を見ていこう。

塩分の取り過ぎ

塩分を摂りすぎると体は水分を溜め込みやすくなる。

塩っ辛い食べ物以外にも、濃い味付けの料理やスナック菓子にも塩分が多く含まれている。

むくみが気になる場合は1日にどれくらいの塩分を摂っているかチェックしてみよう。

外食や加工食品が多い40代男性は特に注意が必要だ。

筋力・運動不足

リンパは単体で動くことができず、筋肉が動くことで一緒に動くシステムになっている。

例えばふくらはぎは足を動かすことでリンパが循環する。

デスクワークで座りっぱなしや運動不足が続くと、ふくらはぎのむくみが出やすくなる。

軽いウォーキングやスクワットで下半身の筋肉を動かそう。

圧着での締めつけ

むくみを予防する方法として「圧着靴下」などで締めつける方法があるが、圧着を外すとむくみが戻ってくる。

その場しのぎでしかない。

圧着に頼るよりも、筋肉でリンパを動かせるよう足腰の筋力を鍛える方が根本的な解決になる。

ダイエット中の飲み物の選び方・飲み方のコツ

ダイエット中の飲み物の選び方や飲み方のコツをまとめる。

常温か温かいものを飲む

水分補給はできるだけ「常温」または「温かいもの」を飲もう。

冷たい飲み物は胃腸を冷やし消化機能を低下させる。

40代は代謝が落ちているので、体を冷やす習慣が続くと基礎代謝がさらに下がる可能性がある。

特に朝の白湯やホットコーヒー（無糖）は、体を温めながら代謝を上げてくれるのでおすすめ。

栄養補給もできるものを選ぶ

ダイエット中は食事の量を減らすため、栄養が不足しがちになる。

飲み物で栄養補給できると一石二鳥だ。

おすすめは無調整豆乳・プロテインドリンク・無添加の青汁。

砂糖が入っていないものを必ず確認して選ぼう。

食前に水か炭酸水を1杯飲む

食事の15〜20分前にコップ1杯の水か炭酸水を飲む習慣をつけよう。胃が水分で満たされることで満腹感が出やすくなり、自然と食事の量が減らせる。特別な努力なしにできるので、ダイエットを始めたらすぐに取り入れてほしい。

無理なく続ける

「甘い飲み物は一切飲まない」という極端な制限はストレスになり継続できなくなる。

例えば週に1回だけ好きな飲み物を飲む「チートデイ」的な考え方で、長く続けられる距離感を保とう。

ダイエット中のコンビニ飲み物は要注意

コンビニには「新商品」「期間限定」の商品が目立つように陳列されている。

ふらっと入って目に止まった甘い飲み物を買ってしまわないように気をつけよう。

コンビニで飲み物を買うなら「お茶」「炭酸水」「水」がおすすめ。これらはどのコンビニでも手に入り、コスパも良い。

ダイエット中の飲み物でトクホはいい？

トクホとは？

トクホ＝特保＝特定保健用食品のことで、体への健康効果の科学的根拠が示され、国の機関が認めた食品だ。

厚生労働省のホームページにも詳しく掲載されている。

何らかの健康的な効果が含まれている食品の目印になる。

トクホはダイエットにいい？

トクホを飲んだだけで痩せるわけではないし、好きなものを好きなだけ食べていいわけでもない。

ダイエットの基本は「食事コントロール」と「運動」。

基本スタイルを守りながら補助的にトクホを取り入れることで、より効果的にダイエットができる。

ダイエット中の飲み物：Q&A

水は1日2ℓを飲んだ方がいい？

水は1ℓ〜1.5ℓを目安に飲もう。

水分補給で血液循環がよくなり老廃物が排出されるが、水をたくさん飲んだからといって脂肪が燃焼され痩せるわけではない。

無理に飲み過ぎると胃腸に負担がかかり消化が悪くなる。

適量を飲む習慣が大切だ。

サイダーが好きで止められない時はどうしたらいい？

炭酸飲料にはたくさんの砂糖が入っている。

ダイエット中なら、サイダーの代わりに「炭酸水」がおすすめだ。

「強炭酸」「炭酸の気泡の大小」などの違いやレモンを入れるなどバリエーションも豊富。

お気に入りの炭酸水を見つけると続けやすくなる。

コーヒーに0kcalの砂糖なら入れてもいい？

0kcalの人工甘味料は肥満や生活習慣病の改善のために開発されたもので、嗜好品として開発されたものではない。

ダイエットを始めたばかりで甘いものをやめられない時や、たまに甘いコーヒーが飲みたい時に使うのは問題ない。

入れ過ぎやガブガブ飲まない程度に上手に取り入れよう。

お茶はどの種類を飲むのがいい？

内臓脂肪を減らしたいなら緑茶（カテキン）、食事中の脂肪吸収を抑えたいならウーロン茶、むくみを解消したいならルイボスティーがおすすめだ。

ただし、どのお茶でも飲み続けなければ効果を実感しにくい。まずは「自分が継続して飲める」お茶を選ぶことが大切だ。

ビールがどうしても止められない。どうしたらいい？

毎日ビールを飲む習慣がある40代男性は多い。

完全にやめるのが難しい場合は、ビールの代わりにハイボール（炭酸水割り）や焼酎の水割りに変えることを検討しよう。

ビールは350ml缶で糖質約10.9gあるが、ハイボールや焼酎は糖質がほぼゼロだ。

また、飲む前に水か炭酸水を1杯飲んでおくと、お酒の量を自然と減らせる効果もある。

ダイエット中の飲み物まとめ

今回はダイエット中の飲み物について、飲んでもOKなもの・避けるべきもの・選び方のコツを解説した。

40代男性は代謝が落ちているので、飲み物のカロリー・糖質が体に与える影響が20代より大きい。

今日から飲み物を少し変えるだけでもダイエットの結果が変わってくるはずだ。

●まとめ：ダイエット中の飲み物選びのポイント

• 基本は「水・白湯・炭酸水・無糖のお茶・無糖コーヒー」
• 緑茶カテキン・コーヒーのクロロゲン酸は脂肪燃焼をサポート
• 砂糖が入った飲み物（ジュース・スポーツドリンク・甘いお酒）は控える
• 0kcal飲料・人工甘味料は使い過ぎに注意
• プロテインドリンクで筋肉量を維持しながら痩せる
• 食前に水か炭酸水を1杯飲む習慣で食べ過ぎを防ぐ
• むくみの原因は水分補給ではなく塩分・運動不足

飲み物の選び方を変えることはダイエットの中でも取り組みやすい第一歩だ。

ぜひ今日から実践してほしい。