【40代のダイエット】食事で無理なく痩せる秘訣

40代になると代謝が低下し、ダイエットが難しくなることがあります。しかし、食事の工夫次第で無理なく健康的に体重を減らすことが可能。

この記事ではダイエット中の食事で気をつけるべきポイントや痩せる食事のコツ、外食時の注意点などを分かりやすい解説しますので、ぜひ最後まで読んでください。

それでは、さっそく詳しく見ていきましょう。

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ダイエット中の食事で気をつけたいポイント

ダイエット中に気をつけたいポイントについて詳しく見ていきましょう。

低カロリー0

ダイエット中、「0kcal」の商品の取り過ぎには気をつけましょう。

なぜなら、「0kcal」の商品には人工甘味料が使われています。

人工甘味料は一つであるスクラロースは砂糖の約600倍の甘さがあリます。

人工甘味料の甘さに慣れるとさらに甘さを求めて甘いものが欲しくなります。

なので、「0kcal」だからと言って安心してたくさん取らないように気をつけましょう。

1食抜くのは逆効果

1食を抜くと1日の摂取カロリーが抑えられます。

しかし、食事と食事の間隔が長いと体は危険を感じ、食事を摂った時に必要以上に吸収し脂肪として蓄えます。

ダイエットには逆効果なのでカロリーセーブのために1食を抜かないようにしましょう。

炭水化物抜き

炭水化物を抜くと確かに痩せます。

そのまま一生、炭水化物を食べないならいいかも知れませんが、炭水化物を食べる生活に戻すと体重も戻ります。

また、炭水化物は脂肪を燃焼するエネルギーなので、エネルギーが少ないと省エネの体になり痩せにくくなります。

なので、炭水化物は抜かずに量を減らすようにしましょう

たんぱく質は食べたら痩せるワケではない

雑誌やネットのダイエット情報には、たんぱく質を積極的に摂取しようと書かれています。

確かに、タンパク質は筋肉を作るのに大切な成分です。

しかし、「たんぱく質を摂取＝痩せる」と間違えないようにしましょう。

たんぱく質を摂取して、運動をして、筋肉が作られて、代謝が良くなり、痩せやすい体質になります。

逆に過剰にたんぱく質は脂肪に変換され蓄積させます。

なので、たんぱく質をさえ摂れば痩せると間違えないようにしましょう。

単品ダイエット

「りんごダイエット」「もやしダイエット」など単品ダイエットはおすすめしません。

理由は飽きるから。

もし、本当に好きて食べているならいいですが、「ダイエットのために」「カロリーが低いから」と単品ダイエットをしていると飽きて続きません。

単品ダイエットをするなら3食のうち1食にしたり、週に1〜2回ほどにするといいでしょう。

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痩せる食事のコツ

痩せる食事のコツについて詳しく見ていきましょう。

野菜はいい決めに切る

野菜を大きめに切ることで噛みごたえがあり食事の満足感をえやすい。

また、早食い防止になる点からもダイエットにおすすめ。

食べる順番を守る

食事のはじめに炭水化物や糖質が高いものから食べると血糖値が急上昇する。

急上昇した血糖値を下げるためにインスリンがたくさん出るとたくさん脂肪になる。

太りにくい順番は次の通り。

食事バランスを意識

40代はホルモンバランスの変化や体質の起こりやすい年代。

なので、栄養バランスを意識することが大切。

上記でお話しした「〇〇だけダイエット」のような食事は栄養バランスに偏りが起きるで要注意。

朝ごはんは食べる方がいい

朝はエネルギーチャージの時間。朝ごはんを食べることで脂肪を燃焼するエネルギーを補給します。

上記の「1食抜き」とところで話ししたように、朝ごはんを抜くことで食事間隔が長くなり、次の食事の時に体が食べたものを一気に吸収し脂肪がつきやすくなります。

なので、忙しくても朝ごはんは食べる方がいい。

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昼ごはんは内容重視

昼食は限られた時間の中で注文したり、作ったりしないといけない。

すると、麺類た丼物になりやすい。

なので、昼食は時間がなくてサッと食べられる食事を選びやすいが、ダイエット中なら内容を重視したい。

夕食は21時までに

夕食は遅くても21時までに済ませましょう。夜は寝るだけなので遅くの食事は太りやすい。

仕事で遅くなると言う方は、18時ごろに軽く食べて、帰宅後にヘルシーなスープなどにするといい。夜勤の方なども同じ。

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菓子パンはお菓子に分類

サンドウィッチやお惣菜パンは食事になるが、菓子パンはカロリーや糖質が多いのでお菓子として考える方がいい。

菓子パンは朝や昼食にサッと食べれて便利だが、カロリーや糖質が多いのでダイエットするならお菓子として考える方がいいでしょう。

40代ダイエットの外食のポイント

外食のポイントについて詳しく見ていきましょう。

和定食がおすすめ

和定食は汁物・野菜・副菜などがセットになっているのでダイエット向き。

ライスは小

ダイエット中でも炭水化物は食べた方がいいが、取り過ぎは太る原因になる。

なので、外食ではライス小にしましょう。

サービスでご飯が多めのお店などもあるが、注文時に「ご飯は少なめ」と勇気を持って伝えましょう。

炭水化物×炭水化物は避ける

「うどん×おにぎり」「ラーメン×ライス」「パスタ×パン」などダイエットするなら炭水化物と炭水化物の組み合わせは避ける方がいい。

丼物は避ける

丼物はご飯の量が多くなるので避ける方がいい。

もし、丼物を食べるなら月に1回にしたり、前後で食事や運動で調整するのがいいいでしょう。

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連日は控える

外食は自宅での食事に比べてカロリーが高く、栄養バランスが偏りやすい。

なので、ダイエット中なら連日の外食は避ける方がいい。

40代ダイエットの食材選びのポイント

食材選びのポイントについて詳しくみていきましょ。

低糖質の食材

低糖質な食材は次の通り。

ただし、調理するときに砂糖や味醂などを使って糖質が増えないように気をつけましょう。

加工食品

ソーダ、冷凍食品、インスタント食品など加工食品は高カロリー、高糖質、高脂質であり、栄養価が低いことが多いので注意しましょう。

甘い野菜にも注意

野菜ならダイエット中でも気にせずに食べても大丈夫と思っていませんか？

野菜の中には糖質が多い野菜もあるので注意。

糖質が多い食材は次の通り。

肉じゃが、きんぴらごぼうなどは、食材に糖質が多く、調理に砂糖も使うので気をつけましょう。

卵は優等生

卵は低糖質・低カロリーでダイエットにおすすめの食材。

⚫️卵Lサイズの成分

卵は栄養価が高く、腹持ちが良くて、調理のバリエーションも豊富。40代で上手にダイエットをするなら欠かせないアイテム。

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肉は脂身の少ない部位

肉は脂身が少ない部位を選びましょう。

⚫️肉の脂身が少ない部位

調理法は「ゆでる・網焼き・蒸す」のがおすすめ。

ゆでる・網焼き・蒸す調理は油をほとんど使わず、食材中の脂が外に流れ出るのでカロリーカットになる。

ダイエットにおすすめヘルシースープレシピ

ダイエットにおすすめヘルシースープレシピは次の通り。

 野菜たっぷりミネストローネ

野菜たっぷりミネストローネの材料と作り方は次の通り。

きのこたっぷり豆乳スープ

きのこたっぷり豆乳スープの作り方は次の通り。

まとめ

いかがでしたか？

今回は40代ダイエットの食事で気をつけたいポイントについてお話ししました。

「炭水化物抜き・単品ダイエット・たんぱく質の摂取＝痩せる」などは焦点を絞れば痩せるかも知れないが、効果は一時的なこともあるのでダイエットを成功させるなら色々な角度から見ることが大切。

野菜を大きめに切ったり、食べる順番を守るなど、日常で少し気を付けることで太りにくくなる。

外食は炭水化物×炭水化物、丼物、連日などを気を付けることが大切。

40代で無理なくダイエットをするなら日々のちょっとした意識が大切。

あなたのダイエットの参考になれば幸いです。