さつま芋は太る？焼き芋ダイエットのやり方と注意点

さつま芋は甘いけど太らない？さつま芋を食べてダイエットができる？と疑問に思っている人もいるはず。

さつま芋の「甘さ」は自然の甘さで上手に取り入れることでダイエットの強い味方になります。

●この記事はこんな方におすすめ

• 焼き芋ダイエットのやり方を知りたい。
• 太らない焼き芋の食べ方を知りたい。
• ダイエット中でも少しは甘いものを食べたい。

この記事を読むことで、甘いお芋を食べながらでもダイエットをすることができますので、ぜひ最後まで読んでください。

それでは、さっそく見ていきましょう。

さつま芋が「太る」と言われる理由

次はさつま芋が太ると言われる理由についてお話ししていきます。

糖質は多め

さつま芋は野菜の中では糖質が多め。

●100gのカロリーと糖質

さつま芋は甘味のある「かぼちゃ」や「にんじん」と比べても糖質は多め。 コーチ

知ってる？

実は「生のさつま芋」は甘くありません。

さつま芋はじっくりと加熱することで、さつま芋の含まれる酵素の働きにより甘さが増します。

たくさん食べてしまう

あなたは、「大・中・小」どのさつま芋を選びますか？

さつま芋「中サイズ」で300〜400gで約430kcal。中サイズのなら軽く食べられますがカロリーは高め。

「おやつ」で食べている

朝、昼、夜と普通に食事して、間食にさつま芋を1本食べていると太ります。

さつま芋はスナック菓子やスイーツのように、砂糖や油が入っていないが1本と食べていると太る原因になります。

もし、間食で食べるとしたらさつま芋小サイズ（100kcal）を目安に食べるようにしましょう。

砂糖の入ったスイーツ

秋になるとさつま芋を使ったスイーツがたくさん並びます。

毎年、新作が開発され百貨店やコンビニにずらりと並んでいるのを見ると、どれも美味しいそうに見えます。

さつま芋は糖質が多いのに加えてスイーツになると、砂糖・バターなどがたくさん加えられ高カロリーになります。

季節限定、期間限定といって、あれも、これも食べていると太ります。

便秘解消？

ひろし

さつま芋といえば便秘解消。

確かに便秘はダイエットの大敵。しかし、便秘解消を理由に食べ過ぎると太る。

焼き芋ダイエットとは？

焼き芋ダイエットはパンやご飯などの主食を焼き芋に置き換えてるダイエット方法。さつまいもは栄養価が高く食物繊維も豊富でダイエットには嬉しい効果がたくさんあります。

韓国でも人気‼︎コグマ（さつまいも）ダイエット

お隣の韓国ではさつま芋のことを「コグマ」といいます。

韓国ではスタイルのいい女優さんや歌手が多いですが、そんな彼女たちにとって「コグマダイエット」はポピュラーなダイエット方法。

焼き芋のダイエット効果

焼き芋ダイエットの効果について見ていきましょう。

さつまいものカロリー

さつま芋のカロリーは次の通り。

さつま芋はご飯やパンなどに比べるとカロリーは低くなります。

便秘解消

さつま芋は食物繊維が豊富で便秘解消に効果的。

食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」と言って、水分を吸収し便の体積を増す食物繊維が多く含まれます。 コーチ

食物繊維を摂るならさつま芋の皮も食べる方がいい。

中性脂肪がつきにくい

上記で解説したようにさつま芋には食物繊維が多く含まれるので食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

食後、急に血糖値が上昇するとインシュリンがたくさん出て「糖」を脂肪に変換し体に蓄積しますが、さつま芋は血糖値の上昇が緩やかなので脂肪になりにくい食材。

また、一度、加熱したさつまいもを「冷やす」ことで、さつま芋に含まれるデンプンが食物繊維と似たような働きになり、さらに血糖値の上昇が緩やかになり脂肪がつきにくくなります。

腹持ちがいい

さつま芋は食物繊維を多く含むので消化がゆっくりな食材。

ダイエット中に腹持ちがいいのは嬉しい。

ビタミンが豊富

さつま芋にはビタミンB,C,E,などたくさんのビタミンが含まれます。

中でもさつま芋100gにレモンの1,5個分のビタミンCが含まれる。ビタミンCは熱に弱いという弱点がありますが、さつま芋のビタミンCはデンプンに守られるので加熱をしても壊れにくい特性がある。

むくみ解消

さつま芋には100gあたり470mgの「カリウム」が含まれる。

カリウムは塩分を身体の外に排出するのでむくみのを解消してくれる。

焼き芋ダイエットのメリット

焼き芋ダイエットのメリットは次の通り。

●焼き芋ダイエットのメリット

• 空腹をガマンしなくていい
• 甘味をガマンしなくてもいい
• 安価
• 手に入りやすい
• 保存が効く
• 調理が簡単
• 持ち運びできる
• 栄養が豊富

ひろし

ダイエット中に甘いものを食べられるのは嬉しい。

焼き芋ダイエットのやり方

焼き芋ダイエットのやり方は主に「置き換え」。さらに、詳しく見ていきましょう。

1食の主食を置き換える

ご飯やパン・麺類など主食となるものを焼き芋に置き換えましょう。 コーチ

「パン」と「さつまいも」のような組み合わせ×。

間食に置き換える

間食に置き換えるのも効果的。

クッキーやドーナッツは砂糖・バターが多く含まれ脂肪になりやすい。

なので、間食を焼き芋に置き換えると、甘さと食べ応えもありダイエットにおすすめ。

「焼き芋」と「蒸し芋」の痩せるのはどっち？

焼き芋は調理の仕方によってダイエット効果が変わります。

ダイエットに向くのは「蒸し芋」。

理由は蒸し芋の方が焼き芋よりGIが低いから。

さつま芋は焼くことでGI値が高くなります。

GI値が高いと血糖値が急上昇します。すると、インスリンが大量に分泌され脂肪が増えます。

さつま芋は加熱するとでんぷんが麦芽糖に変化して吸収されやすくなります。

焼き芋ダイエットの注意点

焼き芋ダイエットの注意点について見ていきましょう。

3食を焼き芋にしない

焼き芋は栄養が豊富でダイエット向きの食材ですが、3食を焼き芋にしないようにしましょう。

 なぜなら、タンパク質や脂肪など、含まれない栄養素もあるから。

ダイエットで体重が減ることは嬉しいこと。

しかし、いくら体重が減っても体調を崩しては意味がありません。

また、単一の食材を食べ続けるダイエットは、長続きせず、結局、飽きてしまいます。

なので、3食を焼きにもにしないようにしましょう。

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一緒に食べるものに気をつける

繰り返しになりますが焼き芋ダイエットは「食べたら痩せる」というものではありません。

なので、ダイエットするなら他の食べ物にも気をつけましょう。

例えば、天ぷら、唐揚げ、グラタンなど高カロリーな物を食べていると、いくら主食を焼き芋に置き換えても痩せません。

なので、焼き芋ダイエットをするなら一緒に食べるものも気をつけましょう。

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焼き芋ダイエットはいつ食べるのが効果的？

焼き芋ダイエットするなら、朝ごはんに置き換えで食べるのがおすすめ。

なぜなら、朝は食べても、その後、一日活動して身体を動かすのでエネルギー消費するから。

朝はエネルギーチャージの時間でダイエットのためにも食べた方がいい。

また、夜は寝るだけになるので、さつま芋に限らず糖質の多いものは控える方がいいでしょう。

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焼き芋ダイエットを成功させるコツ

焼き芋ダイエットを成功させるチョットしたコツをお話しします。

冷やして食べる

焼き芋を食べるなら「冷やして」食べましょう。

なぜなら、冷やすことで血糖値の上昇が穏やかになるから。

加熱した焼き芋を冷ますことでさつまいもの成分である「でんぷん」が消化されにくい成分に変わります。

すると、消化が緩やかになり血糖値の上昇がゆっくりになり太りにくくなります。

1日に150gを目安に食べる

焼き芋を食べるなら1日に150g程度にしましょう。

上記の写真は「中サイズ」。食物繊維が多くて冷やすと血糖値が上がりにくいと言っても食べ過ぎは太ります。 コーチ

ダイエット中なら小〜中サイズ

天ぷら、大学芋、スイートポテトはNG

さつま芋を食べるなら「焼く」か「蒸す」にしましょう。 コーチ

やはりシンプルが美味しい。

さつま芋の食べ方はたくさんあります。天ぷら、大学芋、スイートポテトなど家庭でも簡単に調理ができますが、天ぷら粉、油、砂糖、バターなどをたくさん含むので太りやすい。

なので、ダイエット中なら「焼く」「蒸す」のがいいでしょう。

さつま芋の選び方

さつま芋の選び方は次の通り。

⚫️さつま芋の選び方。

• 皮の色が均一。
• 色が鮮やか。
• 凸凹が少ない。
• 傷が少ない。
• 斑点が少ない。

ちょっとしたことですがよく見ると違いが分かります。

美味しい焼き芋の作り方

美味しい焼き芋の作り方について見ていきましょう。

準備

さつま芋を60分ほど「塩水」につける。 コーチ

塩水につけることで甘さが引きたちます。

トースターで焼く

トースターで焼き芋を作る手順は次の通り。

●トースターで焼き芋を作る手順

• キッチンペーパーを濡らしてさつま芋を包む。
• さらにアルミホイールを巻く。
• トースターに入れる。
• 20〜30分焼く。

コーチ

とても簡単。

レンジで焼く

レンジで焼き芋を作る手順は次の通り。

●レンジで焼き芋を作る手順

• キッチンペーパーを濡らしてさつま芋を包む。
• さらにラップで包む。
• 耐熱皿にのせる。
• レンジに入れる。
• 600Wで2分レンジする。
• さらに150Wで5分レンジする。

コーチ

ホクホクにするならレンジ。

焼き芋メーカーで焼く

焼き芋メーカーで焼き芋を作る手順は次の通り。

●焼き芋メーカーで焼き芋を作る手順

• キッチンペーパーを濡らしてさつまいもを包む。
• さらにラップで包む。
• 耐熱皿にのせる。
• レンジに入れる。
• 600Wで1分レンジする。
• 焼き芋メーカーに入れて30分加熱。

本格的に焼き芋ダイエットに取り組むなら焼き芋メーカーを購入するのもいい。

焼き芋ダイエットのやり方（まとめ）

いかがでしたか？

焼き芋は食物繊維が多く甘いけど糖の吸収がゆっくりなので適量ならダイエット向き。さらに、「冷やす」ことでさらに消化吸収がゆっくりとなり脂肪になりにくくなる。

ただし、さつま芋が大きかったり、他の食材が高カロリーならダイエット効果は出にくいので注意しましょう。

さつま芋の特性を上手に取り入れ、楽しくダイエットしましょう。